ท่าบริหารยอดฮิต... หรือยาพิษทำลายเข่า? เจาะลึก "Squat" ทำไมยิ่งทำ ยิ่งปวด? (อ่านก่อนเข่าพังถาวร)
"หมอคะ เขาบอกว่าทำท่าสควอท (Squat) แล้วขาจะเรียว ก้นจะเด้ง หนูทำตามคลิปในยูทูปวันละ 100 ที ทำมาอาทิตย์นึง ตอนนี้เดินลงบันไดไม่ได้เลยค่ะ ปวดหน้าเข่าเหมือนเข่าจะหลุด ดังกร๊อบแกร๊บตลอดเวลา"
นี่คือคำบ่นของคนไข้วัย 40 ต้นๆ ที่รักสุขภาพ อยากออกกำลังกาย แต่กลับได้ "ความเจ็บปวด" มาเป็นของแถมแทนครับ
ท่า Squat (สควอท) หรือท่าลุกนั่ง เป็นท่าออกกำลังกายระดับตำนานที่ทุกคนต้องรู้จัก ถือเป็นท่าที่ดีมากในการสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก แต่... มันเปรียบเสมือน "ดาบสองคม" ครับ
ถ้าทำถูก คือยาดี สร้างความแข็งแรงให้ข้อเข่า แต่ถ้าทำผิด หรือทำในวันที่เข่าไม่พร้อม มันคือ "เครื่องบดทำลายผิวกระดูก" ชั้นดีเลยทีเดียว
วันนี้หมอจะพามาไขความลับทางชีวกลศาสตร์แบบเข้าใจง่ายๆ ว่าทำไมท่าบริหารยอดฮิตนี้ ถึงกลายเป็นฝันร้ายของใครหลายคน และเราจะออกกำลังกายอย่างไรให้เข่าปลอดภัยครับ
ความจริงของ "แรงกด" : เมื่อเข่าต้องรับภาระหนักกว่าที่คิด
ลองจินตนาการดูนะครับ ข้อเข่าของเราเปรียบเสมือน "บานพับประตู" ที่มีกระดูกสะบ้า (ลูกกลมๆ หน้าเข่า) วางแปะอยู่ด้านหน้า เพื่อทำหน้าที่เป็นรอก ช่วยเพิ่มแรงงัดเวลาเราเหยียดขา
ในเวลาที่เรายืนตรง หรือเดินบนพื้นราบ แรงกดที่กระดูกสะบ้านั้นมีน้อยมาก แทบจะเป็นศูนย์
แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่เราเริ่ม "ย่อเข่า" (Squat) ลงไป... กล้ามเนื้อต้นขาจะดึงกระดูกสะบ้าให้กดแนบแน่นกับกระดูกขาท่อนบน ยิ่งย่อลึก แรงกดก็จะยิ่งมหาศาล
- เดินปกติ: แรงกดประมาณ 0.5 เท่าของน้ำหนักตัว
- ขึ้นบันได: แรงกดประมาณ 3-4 เท่าของน้ำหนักตัว
- Squat (ย่อเข่าลึก): แรงกดพุ่งขึ้นไปถึง 7-8 เท่า ของน้ำหนักตัว!
ลองนึกภาพว่าถ้าคุณหนัก 60 กิโลกรัม เวลาย่อเข่าลึกๆ จะมีแรงอัดกระแทกไปที่ผิวกระดูกหน้าเข่าเกือบ 500 กิโลกรัม เลยทีเดียวนะครับ!
ถ้าผิวกระดูกอ่อนคุณยังดี แข็งแรง มันก็พอรับไหว แต่ถ้าผิวกระดูกเริ่มนิ่ม หรือเริ่มมีรอยถลอก (ในคนเริ่มมีอายุ) แรงกดมหาศาลนี้จะไป "บดขยี้" ผิวกระดูกให้เสียหายเร็วกว่าเดิมหลายเท่าตัว
3 สาเหตุหลัก: ทำไม Squat ถึงกลายเป็น "ผลเสีย"
ไม่ใช่ทุกคนที่ทำ Squat แล้วจะเข่าพังครับ แต่ปัญหามักเกิดจาก 3 ปัจจัยนี้ที่มาบรรจบกัน
1. "องศาอันตราย" (ย่อลึกเกินไป)
หลายคนเข้าใจผิดว่า ยิ่งย่อตูดลงต่ำยิ่งดี (Deep Squat) เพื่อให้ก้นเด้ง แต่หารู้ไม่ว่า การงอเข่าเกิน 90 องศา จะทำให้จุดสัมผัสของกระดูกสะบ้ากับกระดูกต้นขา มีพื้นที่เล็กลง แต่แรงกดมากขึ้น เปรียบเหมือนเอาส้นรองเท้าส้นสูงเหยียบลงไปบนดิน มันจะจมลึกและทำลายพื้นผิวรุนแรง
สำหรับคนที่มีปัญหาเข่า การย่อเกิน 45-60 องศา คือโซนอันตรายที่ทำให้กระดูกอ่อนสึกหรอเร็วที่สุดครับ
2. "ท่าผิดชีวิตเปลี่ยน" (Knees pass toes / Knee Valgus)
เวลาทำท่า Squat ถ้าเราทิ้งน้ำหนักไปข้างหน้าจน "เข่าเลยปลายเท้า" น้ำหนักตัวจะไปลงที่ข้อเข่าเต็มๆ แทนที่จะลงที่กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก ทำให้เอ็นหน้าเข่ารับภาระหนัก
หรือบางคนกล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรง พอย่อลงไปแล้ว "เข่าบิดเข้าหากัน" (Knee Valgus) อันนี้อันตรายมากครับ เพราะจะทำให้กระดูกสะบ้าถูกกระชากออกนอกร่อง เกิดการเสียดสีที่รุนแรง ทำให้ผิวกระดูกถลอกได้ง่ายๆ
3. "ของเดิมไม่ดี" (กระดูกสะบ้าเสื่อมอยู่แล้ว)
ในคนที่อายุ 40-50 ปีขึ้นไป หรือคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย ผิวกระดูกอ่อนหลังสะบ้ามักจะเริ่มนิ่ม หรือขรุขระเหมือนกระดาษทราย (Chondromalacia Patellae) โดยไม่รู้ตัว
พอไปทำท่า Squat ซ้ำๆ 100 ที ก็เหมือนเอากระดาษทรายไปขัดถูกระดูกซ้ำๆ จนเกิดการอักเสบ บวม แดง และปวดจี๊ดขึ้นมาทันทีที่ทำเสร็จ
สัญญาณเตือน: แบบนี้คือ "แพ้ภัย" ท่า Squat
ถ้าคุณออกกำลังกายแล้วมีอาการเหล่านี้ ให้ "หยุดทันที" ครับ
- ปวดจี๊ดที่ "หน้าเข่า" หรือ "รอบลูกสะบ้า": ไม่ใช่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ แต่ปวดลึกๆ ในกระดูก
- มีเสียงดัง "กร๊อบแกร๊บ": เหมือนทรายบดกัน เวลาย่อตัวหรือเหยียดขา
- ปวดมากขึ้นเวลาเดิน "ลงบันได": เพราะกลไกการรับแรงเหมือนตอนทำ Squat
- นั่งขัดสมาธิ หรือพับเพียบไม่ได้: เพราะเอ็นหน้าเข่าอักเสบตึงตัว
ทางออก: อยากขาแข็งแรง แต่ไม่อยากเข่าพัง ต้องทำไง?
หมอไม่ได้ห้ามทำท่า Squat ตลอดไปนะครับ แต่เราต้อง "ปรับ" ให้เหมาะกับสภาพเข่าของเรา
1. เปลี่ยนจาก Full Squat เป็น "Mini Squat"
แทนที่จะย่อลงไปจนสุดเหมือนนั่งเก้าอี้ลม ให้ย่อลงไปแค่ 30-45 องศา พอครับ (แค่นิดเดียว)
- วิธีนี้ แรงกดที่กระดูกสะบ้าจะน้อยมาก แต่กล้ามเนื้อต้นขายังได้ออกแรงเกร็ง
- ปลอดภัยสำหรับคนที่มีปัญหาเข่าเสื่อมระยะเริ่มต้น
2. ใช้กำแพงช่วย (Wall Sit)
พิงหลังกับกำแพง แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงช้าๆ
- กำแพงจะช่วยรับน้ำหนักตัวบางส่วน และช่วยจัดท่าให้หลังตรง เข่าไม่เลยปลายเท้า
- เกร็งค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วขึ้น ทำแบบนี้ปลอดภัยกว่าการขยับขึ้นลงเร็วๆ ครับ
3. ท่าไม้ตายสำหรับคนเข่าเจ็บ: "Straight Leg Raise"
ถ้าเข่าเจ็บมากจนย่อไม่ได้เลย ให้เปลี่ยนมาทำท่านอนหงาย หรือนั่งเก้าอี้
- เหยียดขาตรง เกร็งหน้าขา กระดกปลายเท้าขึ้น
- ยกขาขึ้นลอยจากพื้นประมาณ 1 ฟุต เกร็งค้างไว้ 10 วินาที
- ท่านี้ "แรงกดที่ข้อเข่าเป็นศูนย์" แต่ได้กล้ามเนื้อหน้าขาที่แข็งแรงมากครับ หมอแนะนำท่านี้ที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ
สรุป: Squat ดีหรือร้าย?
ท่า Squat เป็นท่าที่ดีครับ แต่ "ไม่เหมาะกับทุกคน" และ "ไม่เหมาะกับทุกองศา"
หากคุณเป็นหนุ่มสาว ข้อเข่าดี การทำ Squat ที่ถูกวิธีจะช่วยป้องกันเข่าเสื่อมในอนาคตได้ แต่ถ้าคุณอายุเริ่มเยอะ เริ่มมีเสียงในเข่า หรือเคยเจ็บเข่ามาก่อน การฝืนทำ Squat ลึกๆ หนักๆ คือการเร่งวันเวลาให้ข้อเข่าเทียมมาถึงไวขึ้นครับ
สิ่งที่หมออยากฝากไว้
การออกกำลังกายที่ดี คือการฟังเสียงร่างกายตัวเองครับ ถ้าทำแล้วเจ็บ แปลว่าร่างกายกำลังบอกว่า "ท่านี้ไม่โอเค" อย่าฝืนทำเพราะเห็นว่าคนอื่นทำได้
เปลี่ยนมาบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าที่ปลอดภัย (Low Impact) เช่น การยกขาเกร็ง หรือปั่นจักรยานเบาๆ ก็ทำให้ขาเรียวและเข่าแข็งแรงได้เหมือนกัน โดยไม่ต้องแลกมาด้วยความเจ็บปวดครับ
ด้วยความปรารถนาดีจากหมอครับ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng
#ปวดเข่า #Squat #สควอท #ออกกำลังกาย #เข่าเสื่อม #กระดูกสะบ้าอักเสบ #เจ็บเข่า #เสียงในเข่า #หมอเก่งกระดูกและข้อ #บริหารข้อเข่า
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น