วันอาทิตย์ที่ 22 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2569

เดินเหินลำบาก งอเข่าไม่สุด... หรือเข่าเราจะหมดอายุการใช้งาน?”

เดินเหินลำบาก งอเข่าไม่สุด... หรือเข่าเราจะหมดอายุการใช้งาน?”

เชื่อไหมครับว่า ในห้องตรวจของผม ทุกๆ 10 คนที่เดินเข้ามาด้วยอาการปวดเข่า จะมีอย่างน้อย 7 คนที่พูดประโยคเดียวกันว่า “หมอคะ/หมอครับ แค่จะนั่งพับเพียบสวดมนต์ หรือนั่งยองๆ เข้าห้องน้ำตอนไปต่างจังหวัด มันทำไม่ได้เลย มันตึงไปหมดเหมือนมีอะไรมาขวางไว้ในข้อเข่า” หลายคนกังวลไปไกลว่านี่คือสัญญาณของอัมพฤกษ์หรือเปล่า? หรือต้องผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าสถานเดียวไหม? วันนี้ผมจะมาเล่าความจริงให้ฟังแบบเข้าใจง่ายๆ เหมือนนั่งคุยกันในครอบครัวครับ

“ป้าสมศรีกับเสียงก๊อบแก๊บที่หายไป”

ลองนึกภาพตามนะครับ ป้าสมศรี อายุ 62 ปี เป็นคนขยันมาก ชอบทำสวน ปลูกผัก แต่พักหลังมานี้ ป้าเริ่มบ่นกับลูกหลานว่า “เข่าป้ามันฝืดเหมือนบานพับประตูที่สนิมเกาะ” เวลาจะลุกจากเตียงต้องเกาะขอบโต๊ะ ค่อยๆ พยุงตัว

หนักเข้าคือเวลาไปวัด ป้าไม่สามารถนั่งพับเพียบได้เหมือนเดิม พอฝืนงอก็จะเจ็บแปล๊บขึ้นมาที่สะบ้าเข่า จนป้าถอดใจ คิดว่าสังขารคงไม่ไหวแล้ว และกลัวการไปหาหมอมาก เพราะกลัวโดนจับผ่าตัด แต่ความจริงแล้ว อาการของป้าสมศรีมีทางออกที่ง่ายกว่านั้นเยอะครับ

ทำไมเราถึงงอเข่าไม่ได้? (เจาะลึกแบบไม่งง)

ถ้าเปรียบเข่าของเราเป็น “โช้คอัพรถยนต์” ผิวข้อเข่าที่เรียบเนียนก็เหมือนน้ำมันหล่อลื่นที่ทำให้รถวิ่งนิ่ม แต่เมื่อเราใช้งานมานาน หรือมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ผิวข้อที่เคยลื่นก็เริ่มขรุขระ จนเกิดอาการที่เรียกว่า “ข้อเข่าเสื่อม”

แต่เหตุผลที่ทำให้เรา “งอเข่าไม่ลง” จริงๆ มักเกิดจาก 3 สาเหตุหลักนี้ครับ:

น้ำในข้อเข่าเยอะเกินไป (Joint Effusion): ร่างกายเราฉลาดครับ พอเข่าอักเสบ มันจะผลิตน้ำออกมาหล่อเลี้ยงเยอะผิดปกติ จนเข่าบวมเป่ง เหมือนเราพยายามจะพับลูกโป่งที่มีน้ำเต็มใบ มันพับไม่ได้ครับเพราะมันแน่น
เศษกระดูกหรือหมอนรองกระดูกฉีกขาด: จินตนาการเหมือนมีเศษหินเล็กๆ ไปขัดอยู่ในบานพับประตู พอเราจะพับประตูปิด มันก็ติดกึก เจ็บแปล๊บ
พังผืดและกล้ามเนื้อตึงตัว: พอเราเจ็บ เราก็ไม่อยากขยับ พอไม่ขยับนานๆ เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อรอบเข่าก็หดตัว จนกลายเป็น “เข่าติด” ในที่สุด

อาการแบบไหนที่ต้องรีบมาหาหมอ?

ลองเช็กตัวเองดูนะครับว่ามีอาการเหล่านี้ไหม:

ปวดเข่าด้านในเวลาเดิน หรือลงน้ำหนัก
มีเสียงดัง “ก๊อบแก๊บ” ในข้อเข่าบ่อยๆ
เข่าบวม ร้อน หรือแดง (แสดงว่ากำลังอักเสบเฉียบพลัน)
ตื่นเช้ามาแล้วเข่าตึง ขยับยาก ต้องใช้เวลาสักพักถึงจะดีขึ้น
ขึ้นลงบันไดลำบาก โดยเฉพาะตอนลงจะเจ็บมากกว่าตอนขึ้น

หมอตรวจอะไรบ้าง? (ไม่ต้องกลัวเครื่องมือแพทย์)

เวลามาหาหมอ เราไม่ได้สั่งผ่าตัดทันทีครับ เรามีขั้นตอนการเช็กที่นุ่มนวล:

การซักประวัติและคลำจุดเจ็บ: หมอจะเช็กดูว่าจุดที่ปวดคือเส้นเอ็น หรือตัวข้อเข่า
การเอกซเรย์ (X-ray): เพื่อดูระยะห่างของข้อเข่า ถ้าข้อแคบลง แสดงว่ากระดูกเริ่มชนกันแล้ว
การทำอัลตราซาวด์ (Ultrasound): อันนี้ดีมากครับ เพราะหมอจะเห็นเลยว่ามีน้ำในข้อไหม หรือเส้นเอ็นอักเสบตรงไหน เห็นภาพสดๆ เดี๋ยวนั้นเลย
MRI: จะใช้ในกรณีที่สงสัยว่าหมอนรองกระดูกฉีกขาด หรือมีพยาธิสภาพภายในที่เอกซเรย์มองไม่เห็น

แนวทางการรักษา: ไม่ใช่ทุกคนต้องผ่าตัด!

เชื่อหมอนะครับ กว่า 80% ของคนไข้หายได้โดยไม่ต้องผ่าตัด ด้วยวิธีเหล่านี้:

ปรับพฤติกรรม (สำคัญที่สุด): เลี่ยงการนั่งพับเพียบ นั่งยอง หรือนั่งขัดสมาธิ เพราะท่าเหล่านี้สร้างแรงกดทับข้อเข่าสูงมาก
การใช้ยา: ยาแก้ปวดและยาต้านอักเสบช่วยคุมอาการในระยะแรก แต่ไม่ควรซื้อกินเองต่อเนื่องนานๆ เพราะอาจส่งผลต่อไต
การฉีดยาด้วยอัลตราซาวด์: เทคโนโลยีสมัยนี้ช่วยให้หมอฉีดยา (เช่น น้ำเลี้ยงข้อเข่าเทียม หรือยาลดอักเสบ) เข้าไปที่จุดเกิดเหตุได้แม่นยำ 100% โดยไม่ต้องเดาตำแหน่ง แผลเล็กเท่ารูเข็มและแทบไม่เจ็บเลย
การทำกายภาพ: เพื่อยืดกล้ามเนื้อที่ตึงและสร้างกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง เพื่อมาช่วยแบกน้ำหนักแทนข้อเข่า

พยากรณ์โรค: จะกลับมาเดินได้ปกติไหม?

โรคข้อเข่าเสื่อมหรือเข่าติด ส่วนใหญ่ “จัดการได้” ครับ แม้ความเสื่อมตามวัยจะย้อนกลับไม่ได้ 100% แต่เราสามารถทำให้มัน “หยุดนิ่ง” และ “ไม่ปวด” ได้ การกลับไปใช้ชีวิตประจำวัน เดินห้าง ไปเที่ยวกับลูกหลาน หรือเดินออกกำลังกายเบาๆ เป็นเรื่องที่ทำได้แน่นอนหากรักษาถูกวิธีและสม่ำเสมอ

ภาวะแทรกซ้อนที่ต้องระวัง: หากปล่อยไว้จนเข่าผิดรูป (เข่าโก่ง) จะทำให้การเดินผิดปกติ และส่งผลลามไปถึงปวดสะโพกและปวดหลังตามมาเป็นโดมิโนครับ

5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อขาสำหรับคนงอเข่าไม่ได้

ทำง่ายๆ ได้ที่บ้านทุกวันครับ:

ท่านั่งเหยียดขา: นั่งบนเก้าอี้ กระดกปลายเท้าขึ้น แล้วเกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับข้างละ 10 ครั้ง
ท่าหนีบหมอน: นั่งเก้าอี้ เอาหมอนวางระหว่างเข่าแล้วออกแรงบีบหมอนค้างไว้ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาด้านใน
ท่ายืดน่อง: ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง ส้นเท้าติดพื้น จะรู้สึกตึงที่น่อง
ท่าขึ้นลงม้านั่งเตี้ย: ใช้ม้านั่งที่แข็งแรง ก้าวขึ้นและลงช้าๆ เพื่อฝึกการทรงตัว
ท่ายอนตัวกับผนัง: ยืนพิงกำแพงแล้วค่อยๆ ย่อเข่าลงเล็กน้อย (ไม่ต้องย่อลึก) ค้างไว้แล้วยืนขึ้น

สรุป

อาการงอเข่าไม่ได้ ไม่ใช่เรื่องน่ากลัวถ้าเราเข้าใจมันครับ ส่วนใหญ่เกิดจากการอักเสบและการใช้งานที่ผิดวิธี การรีบมาตรวจเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงจะช่วยให้เราไม่ต้องเจ็บเรื้อรัง และที่สำคัญ “อย่ารอจนเดินไม่ได้แล้วค่อยมาหาหมอ” เพราะสุขภาพข้อเข่าที่ดี คือกุญแจสำคัญที่ทำให้เรามีความสุขในวัยเกษียณครับ

ด้วยความปรารถนาดีครับ หากใครมีความคิดเห็นที่ต่างออกไป หรือมีประสบการณ์การรักษาที่อยากแชร์ สามารถเข้ามาพูดคุยแลกเปลี่ยนกันได้ด้วยความยินดีครับ ข้อมูลทางการแพทย์มีการพัฒนาอยู่เสมอ ความเห็นของท่านอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้อื่นเช่นกัน

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666

#ปวดเข่า #ข้อเข่าเสื่อม #งอเข่าไม่ได้ #เข่าติด #รักษาเข่าโดยไม่ต้องผ่าตัด #หมอเก่ง #กระดูกและข้อ #สุขภาพผู้สูงอายุ #ปวดข้อ #กายภาพบำบัด

References

Kohn MD, et al. (2025). Osteoarthritis of the Knee: Diagnosis and Treatment Update. Journal of Orthopaedic Science. (สรุป: ข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการวินิจฉัยและทางเลือกการรักษาข้อเข่าเสื่อมแบบไม่ผ่าตัด)
Bannuru RR, et al. (2024). *OARSI guidelines for the non-surgical management of knee osteoarthritis.*Osteoarthritis and Cartilage. (สรุป: แนวทางการดูแลตัวเองและการใช้ยาที่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคข้อ)
Zhang W, et al. (2023). The role of ultrasound-guided injections in knee pain management. Clinical Rheumatology. (สรุป: ประสิทธิภาพของการใช้เครื่องอัลตราซาวด์นำทางในการฉีดยารักษาข้อเข่า)
Hunter DJ, Bierma-Zeinstra S. (2022). Osteoarthritis. The Lancet. (สรุป: ภาพรวมของโรคข้อเสื่อม ปัจจัยเสี่ยง และการดำเนินโรคในระดับสากล)
Fisher NM, et al. (2023). Therapeutic Exercise for Knee Osteoarthritis. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics. (สรุป: รวบรวมท่าบริหารที่ช่วยลดอาการปวดและเพิ่มองศาการงอเข่า)

ทำไมรักษาเข่าเสื่อมมานาน... แต่ทำไมยังไม่หายปวดสักที?”

เชื่อไหมครับว่า นี่คือคำถามยอดฮิตที่คุณหมอกระดูกทุกคนต้องเจอ โดยเฉพาะกับคนไข้วัย 60 ปีขึ้นไป ที่พยายามดูแลตัวเองอย่างดี กินยาก็แล้ว ฉีดยาก็แล้ว แต่อาการปวดเข่าเจ้ากรรมก็ยังวนเวียนอยู่เหมือนเงาตามตัว

ลองมาดูเรื่องราวของ "ป้าสมศรี" (นามสมมติ) อายุ 63 ปี กันครับ

ป้าสมศรีเดินกะเผลกเข้ามาในห้องตรวจด้วยสีหน้าเพลียๆ แล้วบ่นกับหมอว่า “คุณหมอคะ ป้าเป็นข้อเข่าเสื่อมระยะที่ 3 รักษามาหลายที่แล้ว ทั้งกินยา ทั้งทำกายภาพ แต่มันก็ยังปวดเสียวในข้อเข่าอยู่เรื่อยๆ โดยเฉพาะตอนเดินขึ้นบันไดหรือลุกจากเก้าอี้ ป้าเริ่มท้อแล้วค่ะ หรือว่าป้าจะไม่มีทางหายปวดแล้วจริงๆ?”

คำถามของป้าสมศรีสะท้อนใจคนเป็นเข่าเสื่อมหลายล้านคนครับ วันนี้ผมเลยอยากมาชวนคุยว่า "ปัจจัยลึกๆ" ที่ทำให้เข่าเราไม่หายปวดสักทีมีอะไรบ้าง และเราจะแก้ไขมันได้อย่างไร

ข้อเข่าเสื่อมระยะที่ 3 คืออะไร?

ถ้าเปรียบเทียบข้อเข่าของเราเหมือนกับ "โช้คอัพรถยนต์" กระดูกอ่อนผิวข้อก็คือ "ยางรองกันกระแทก" ครับ

ในระยะที่ 3 นี้ ยางรองที่เคยหนานุ่มมันเริ่มสึกหรอจนบางลงมาก พื้นผิวที่เคยเรียบลื่นก็เริ่มขรุขระเหมือนถนนลูกรัง แถมยังมี "กระดูกงอก" แหลมๆ ออกมาเขี่ยเนื้อเยื่อรอบๆ ให้เกิดการอักเสบ นี่คือสาเหตุที่ทำให้เวลาเดินแล้วรู้สึกกึกกัก หรือปวดเสียวข้างในข้อนั่นเองครับ

ทำไมรักษาแล้วยังปวด? (ปัจจัยที่หลายคนมองข้าม)

การรักษาด้วยยาหรือการฉีดสารหล่อลื่นเป็นเพียง "ตัวช่วย" ครับ แต่ตัวตัดสินจริงๆ ว่าจะหายปวดไหม ขึ้นอยู่กับ 5 ปัจจัยหลักในชีวิตประจำวัน ดังนี้ครับ

1. น้ำหนักตัว: พลังทำลายล้างที่คาดไม่ถึง รู้ไหมครับว่า ทุกๆ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น จะสร้างแรงกดทับลงบนหัวเข่าเพิ่มขึ้นถึง 3-4 เท่าเวลาเราเดิน!

ถ้าป้าสมศรีน้ำหนักเกินมาตรฐานไป 5 กิโลกรัม เข่าป้าต้องรับภาระหนักขึ้นถึง 15-20 กิโลกรัมในทุกก้าวที่เดิน
ต่อให้ใช้ยาดีแค่ไหน แต่ถ้า "เครื่องจักรยังรับภาระหนักเกินกำลัง" ยังไงเข่าก็ประท้วงด้วยความปวดครับ

2. กิจกรรม "ทำร้ายเข่า" โดยไม่รู้ตัว คนไทยเรามีไลฟ์สไตล์ที่ทำร้ายเข่าสะสมมานานครับ เช่น

การนั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิ หรือนั่งเก้าอี้เตี้ยๆ: ท่าเหล่านี้ทำให้ข้อเข่าต้องงอมากกว่าปกติ แรงดันในข้อจะพุ่งสูงปรี๊ดจนกระดูกอ่อนรับไม่ไหว
การทำงานบ้าน: การถูพื้นแบบคุกเข่า หรือการก้มๆ เงยๆ ยกของหนักบ่อยๆ คือศัตรูตัวฉกาจของเข่าเสื่อมระยะที่ 3 เลยครับ

3. กล้ามเนื้อต้นขา "พยุงไม่ไหว" ข้อเข่าไม่ได้ทำงานโดดเดี่ยวครับ เขามี "กล้ามเนื้อหน้าขา" เป็นผู้ช่วยพยุง ถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้ลีบหรืออ่อนแรง แรงกระแทกทั้งหมดจะตกไปอยู่ที่ "กระดูกอ่อน" โดยตรง

คนไข้ส่วนใหญ่มักกลัวปวดเลยไม่กล้าขยับขา ผลที่ตามมาคือกล้ามเนื้อลีบลง ยิ่งลีบก็ยิ่งปวด เป็นวงจรไม่จบสิ้นครับ

4. การเดินและการยืนที่ผิดวิธี การใส่รองเท้าส้นสูง หรือรองเท้าที่พื้นแข็งกระด้างเกินไป ทำให้แรงสะเทือนจากพื้นส่งตรงถึงข้อเข่า รวมถึงการเดินนานๆ บนพื้นแข็งโดยไม่พัก ก็ทำให้การอักเสบไม่ยอมหายไปเสียที

5. ภาวะอักเสบเรื้อรังจากภายใน บางครั้งความปวดไม่ได้มาจากโครงสร้างกระดูกอย่างเดียว แต่มาจาก "เยื่อหุ้มข้ออักเสบ" ซึ่งอาจถูกกระตุ้นจากอาหารบางประเภทที่มีโซเดียมสูง หรืออาหารที่ส่งเสริมการอักเสบในร่างกาย รวมถึงการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอด้วยครับ

แนวทางการตรวจวินิจฉัยที่คุณควรรู้

เมื่อมาพบแพทย์ แพทย์จะไม่ได้แค่ถามอาการ แต่จะมีการตรวจที่สำคัญดังนี้ครับ:

การตรวจร่างกาย: หมอจะดูแนวขาว่าโก่งไหม กดเจ็บตรงไหน และเช็กความมั่นคงของเส้นเอ็น
เอกซเรย์ (X-ray): เป็นวิธีหลักในการยืนยันระยะของโรค เพื่อดูว่าช่องว่างระหว่างข้อแคบลงแค่ไหน และมีกระดูกงอกมากน้อยเพียงใด
อัลตราซาวด์ (Ultrasound): ช่วยให้หมอเห็นการอักเสบของเยื่อหุ้มข้อ หรือน้ำในข้อเข่าที่มากผิดปกติได้ชัดเจนขึ้น
MRI: มักทำในรายที่สงสัยว่ามีหมอนรองกระดูกฉีกขาดร่วมด้วย หรือการรักษาเบื้องต้นแล้วไม่ดีขึ้น เพื่อดูรายละเอียดเชิงลึกที่เอกซเรย์มองไม่เห็น

แนวทางการรักษา: ปรับ เปลี่ยน และประคอง

ในระยะที่ 3 เราเน้นการรักษาแบบ "ผสมผสาน" เพื่อชะลอการผ่าตัดให้ได้นานที่สุดครับ

การปรับพฤติกรรม (สำคัญที่สุด 70%): ลดน้ำหนัก, เลี่ยงการนั่งยอง/พับเพียบ, ใช้ไม้เท้าช่วยพยุงในวันที่ปวดมาก
การใช้ยา: ยาแก้ปวดและยาต้านการอักเสบควรใช้ภายใต้การดูแลของหมอ เพื่อป้องกันผลข้างเคียงต่อไตและกระเพาะอาหาร
การฉีดยาด้วยอัลตราซาวด์ (Targeted Injection): ปัจจุบันเราใช้เครื่องอัลตราซาวด์ช่วยนำทางเพื่อให้ตัวยา (เช่น สารหล่อลื่นข้อเข่า หรือสารสกัดจากเกล็ดเลือด) เข้าไปตรงจุดที่มีการอักเสบมากที่สุด เพิ่มความแม่นยำและลดอาการเจ็บจากการฉีดได้ดีมากครับ
กายภาพบำบัด: เน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) ให้แข็งแรง เพื่อช่วยรับแรงแทนข้อเข่า
การผ่าตัด: หากรักษาทุกวิธีแล้วยังเดินไม่ได้ ใช้ชีวิตลำบาก หรือปวดตลอดเวลาแม้ตอนพัก การผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียมก็เป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพสูงในปัจจุบันครับ

พยากรณ์โรค: จะหายไหม?

ข้อเข่าเสื่อมเป็น "โรคความเสื่อมตามวัย" ครับ เราอาจจะทำให้เข่ากลับไปเด้งเหมือนเด็กอายุ 20 ไม่ได้ 100% แต่เราสามารถ "ทำให้อยู่กับมันได้อย่างมีความสุขและไม่ปวด" ได้ครับ

ถ้าดูแลตัวดี อาการจะสงบและกลับไปใช้ชีวิตปกติได้ยาวนาน
แต่ถ้ากลับไปมีพฤติกรรมเดิม (น้ำหนักเยอะ, นั่งยอง, ไม่บริหารกล้ามเนื้อ) อาการปวดจะกลับมาเป็นซ้ำแน่นอนครับ

ภาวะแทรกซ้อนที่ต้องระวัง: หากปล่อยให้ปวดเรื้อรังจนไม่ยอมเดิน จะเสี่ยงต่อโรคอ้วน, กล้ามเนื้อขาฝ่อลีบ, และอาจลามไปถึงอาการปวดหลังเพราะท่าทางการเดินที่ผิดเพี้ยนไปครับ

สรุป

การรักษาข้อเข่าเสื่อมระยะที่ 3 ให้ได้ผล ไม่ใช่แค่การฝากความหวังไว้ที่ "ยา" หรือ "หมอ" เท่านั้น แต่คือการที่คนไข้ร่วมมือเป็น "ทีมเดียวกัน" กับหมอ โดยเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในบ้าน ลดน้ำหนัก และบริหารกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้เข่าคู่เดิมของคุณก็จะอยู่รับใช้คุณไปได้อีกนานแสนนานครับ

#ข้อเข่าเสื่อม #ปวดเข่า #รักษาข้อเข่าเสื่อม #หมอเก่ง #กระดูกและข้อ #ลดน้ำหนักลดปวดเข่า #สุขภาพผู้สูงอายุ #กายภาพบำบัด #ฉีดข้อเข่า #ผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า

References

Katz JN, et al. (2021). Diagnosis and Management of Osteoarthritis of the Knee. JAMA. สรุปเนื้อหาเกี่ยวกับการวินิจฉัยและการจัดการโรคข้อเข่าเสื่อมตามแนวทางปัจจุบัน เน้นการรักษาแบบไม่ผ่าตัด
Bannuru RR, et al. (2019). OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage. แนวทางเวชปฏิบัติระดับสากลที่เน้นการปรับพฤติกรรมและการลดน้ำหนักเป็นหัวใจสำคัญ
Hunter DJ, Bierma-Zeinstra S. (2019). Osteoarthritis. The Lancet. อธิบายถึงกลไกการเกิดโรค (Pathogenesis) และปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ที่ส่งผลต่อการดำเนินโรค
AAOS (2022). Management of Osteoarthritis of the Knee (Non-Arthroplasty) Evidence-Based Clinical Practice Guideline. สรุปหลักฐานทางการแพทย์เรื่องการรักษาโดยไม่ใช้การผ่าตัด เช่น การออกกำลังกายและการใช้ยา
Vincent KR, et al. (2012). Resistance exercise, orthotics, and systemic inflammation in knee osteoarthritis. PM&R Journal. อธิบายถึงความสำคัญของการออกกำลังกายแบบแรงต้านเพื่อลดการอักเสบในข้อเข่า

วันศุกร์ที่ 20 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2569

เข่าบวมหลังออกกำลังกาย... ประคบร้อน หรือ ประคบเย็น? พลาดครั้งเดียวอักเสบยาว!

"หมอครับ เมื่อเย็นไปวิ่งมา กลับมาบ้านเข่าบวมเป่งเลย เมียบอกให้เอาถุงน้ำร้อนประคบ แต่เพื่อนบอกให้ใช้น้ำแข็ง สรุปผมต้องเชื่อใครดีครับ?"

นี่คือคำถามยอดฮิตจาก “พี่เอก” (นามสมมติ) นักวิ่งวัย 45 ปี ที่เดินขากะเผลกเข้ามาหาผม พี่เอกเล่าว่าพอกลับจากสวนสาธารณะเห็นเข่าบวมเลยนึกว่าต้อง "ประคบร้อน" ให้เลือดไหลเวียนดี ปรากฏว่าคืนนั้นปวดจนนอนไม่ได้ เข่าแดงโร่เหมือนโดนน้ำร้อนลวก!

ความสับสนระหว่าง "ร้อน" กับ "เย็น" เป็นเรื่องที่คนไข้ถามผมบ่อยที่สุดครับ วันนี้ผมจะมาเคลียร์ให้ชัดว่า เมื่อไหร่ควรใช้ความร้อน เมื่อไหร่ควรใช้ความเย็น เพื่อให้เข่าของคุณกลับมาใช้งานได้เร็วที่สุด

กฎเหล็ก 48 ชั่วโมง: จำให้แม่นจะได้ไม่พัง

เวลาที่ร่างกายเราได้รับบาดเจ็บ ไม่ว่าจะล้ม กระแทก หรือใช้งานหนักจนอักเสบเฉียบพลัน ร่างกายจะส่งเลือดมาที่จุดนั้นเยอะมากครับ (เพื่อให้เม็ดเลือดขาวมาซ่อมแซม) ผลที่ตามมาคือ บวม แดง และร้อน

ถ้าคุณประคบร้อน: เส้นเลือดจะยิ่งขยายตัว เลือดจะยิ่งทะลักมาที่เข่า ผลคือ "ยิ่งบวม ยิ่งปวด" ครับ เหมือนเราไปเติมฟืนในกองไฟที่กำลังลุกโชน
ถ้าคุณประคบเย็น: ความเย็นจะทำให้เส้นเลือดหดตัว ลดการบวม ลดการอักเสบ และช่วย "สตัฟฟ์" อาการปวดไว้ เหมือนเราเอาน้ำไปราดกองไฟนั่นเอง

เลือกให้ถูก... ดูจากอาการ (Pathogenesis)

เพื่อให้เข้าใจง่าย ผมแบ่งสถานการณ์ให้ดังนี้ครับ:

1. ต้องประคบ "เย็น" เมื่อ... (Acute Injury)

เพิ่งเจ็บสดๆ ร้อนๆ: ภายใน 24-48 ชั่วโมงแรกหลังออกกำลังกาย
อาการ: มีอาการ บวม แดง ร้อน (แตะแล้วรู้สึกเข่าอุ่นกว่าอีกข้าง)
ตัวอย่าง: วิ่งแล้วเข่าบิด, กระโดดแล้วเจ็บแปล๊บ, เข่าบวมเป่งหลังเตะบอล
วิธี: ใช้เจลเย็นหรือน้ำแข็งห่อผ้า ประคบครั้งละ 15-20 นาที ทุกๆ 2 ชั่วโมง

2. ต้องประคบ "ร้อน" เมื่อ... (Chronic Pain)

ปวดเรื้อรัง: เจ็บมานานเกิน 1 สัปดาห์ หรือเป็นปวดเมื่อยล้า
อาการ: ปวดตื้อๆ ข้อติดแข็ง (โดยเฉพาะตอนตื่นนอน) ไม่มีอาการบวมแดงร้อนแล้ว
ตัวอย่าง: ปวดกล้ามเนื้อน่องล้าๆ จากการเดินเยอะ, ข้อเข่าเสื่อมที่รู้สึกฝืดขัด
วิธี: ใช้ถุงน้ำร้อนหรือผ้าชุบน้ำอุ่น ประคบเพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือด ให้กล้ามเนื้อคลายตัว

เมื่อไหร่ที่ "ประคบเอง" ไม่พอ? (Investigation)

ถ้าพี่เอกประคบเย็นแล้ว 2 วันยังไม่ยุบบวม หรือเดินลงน้ำหนักไม่ได้ หมอต้องใช้เครื่องมือช่วยตรวจสอบครับ:

ตรวจร่างกาย: ดูว่ามีน้ำในข้อไหม (Fluctuation test) ถ้ามีน้ำเยอะ หมออาจต้องเจาะออกเพื่อลดแรงดัน
เอกซเรย์ (X-ray): ดูว่ามีเศษกระดูกอ่อนหลุดมาขัดข้อหรือไม่
อัลตราซาวด์ (Ultrasound): ดูการอักเสบของเส้นเอ็นและเยื่อบุข้อแบบเรียลไทม์
MRI: ถ้าหมอสงสัยว่าเอ็นไขว้หน้าขาดหรือหมอนรองกระดูกฉีก ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เข่าบวมหลังออกกำลังกาย

การรักษาเบื้องต้น: สูตร R.I.C.E.

นอกจากประคบเย็นแล้ว พี่เอกต้องทำตามนี้ด้วยครับ:

Rest (พัก): หยุดวิ่งทันที อย่าฝืนเดินต่อ
Ice (เย็น): ประคบเย็นตามที่บอกไป
Compression (พัน): ใช้ผ้ายืด (Elastic Bandage) พันรอบเข่าเพื่อลดการบวม
Elevation (ยก): เวลานอนให้เอาหมอนรองใต้เข่าให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อให้น้ำเหลืองและเลือดไหลกลับได้ดีขึ้น

พยากรณ์โรค: นานไหมกว่าจะหาย?

ถ้าแค่กล้ามเนื้ออักเสบ: 3-5 วันอาการจะดีขึ้นชัดเจน
ถ้ามีน้ำในข้อเข่า: อาจใช้เวลา 1-2 สัปดาห์ในการดูดซึมกลับ
ภาวะแทรกซ้อนที่ต้องระวัง: หากบวมแล้วมีไข้ หรือผิวหนังแดงจัด อาจเป็น "การติดเชื้อในข้อ" ซึ่งต้องพบหมอทันทีครับ!

สรุป

จำง่ายๆ ครับ "บวม-ใหม่-แดง-ร้อน = เย็น" และ "ปวด-นาน-ตึง-ขัด = ร้อน" การประคบผิดวิธีอาจดูเหมือนเรื่องเล็ก แต่ทำให้การอักเสบลุกลามจนต้องรักษายาวกว่าที่ควรจะเป็นครับ

"ดูแลเข่าให้ถูกวิธี จะได้มีเข่าดีๆ ไว้ใช้ไปนานๆ ครับ"

#ปวดเข่า #ประคบร้อนประคบเย็น #ออกกำลังกาย #เข่าบวม #บาดเจ็บจากการกีฬา #หมอเก่ง #วิธีประคบเข่า #วิ่งแล้วปวดเข่า #RICE #สุขภาพ

References

Bleakley CM, et al. (2012). Adherence to simple rehabilitation guidelines after acute ankle injury. (ศึกษาประสิทธิภาพของการประคบเย็นและการทำ RICE ในการลดบวม)
Malanga GA, et al. (2015). Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury.(อธิบายกลไกเชิงลึกว่าความร้อนและความเย็นส่งผลต่อเนื้อเยื่ออย่างไร)
Wang ZS, et al. (2021). The efficacy of cold therapy for management of pain in knee osteoarthritis. (ยืนยันผลของการใช้ความเย็นในการลดปวดและอักเสบในผู้ป่วยที่มีภาวะเข่าเสื่อมเฉียบพลัน)
AOSSM (2020). Sports Medicine Patient Education: Knee Injuries. (คำแนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับนักกีฬาเมื่อมีอาการบาดเจ็บที่เข่า)
Garra G, et al. (2010). Heat or cold for acute low back pain? A prospective, randomized trial. (เปรียบเทียบผลลัพธ์ของการประคบร้อน-เย็น ซึ่งสามารถนำมาประยุกต์ใช้กับอาการอักเสบในข้ออื่นๆ ได้)

น้ำในเข่า" สีบอกโรค... แค่เห็นสี หมอก็รู้ว่าเข่าคุณกำลังเจออะไรอยู่!

"หมอครับ เข่าผมบวมเป่งเหมือนลูกมะพร้าวเลย พอหมอเจาะน้ำออกมา ทำไมมันดูขุ่นๆ เหมือนน้ำล้างจาน ไม่เห็นใสเหมือนของเพื่อนเลยครับ?"

นี่คือคำถามจาก “น้าสมชาย” (นามสมมติ) ชายวัย 55 ปี ที่หิ้วเข่าบวมๆ เข้ามาหาผมด้วยความกังวล น้าสมชายเพิ่งไปเตะบอลกับเพื่อนมาครับ ตื่นเช้ามาเข่าบวมจนงอไม่ได้ เดินกะเผลก สีของน้ำในข้อเข่าที่ผมเจาะออกมา เป็นกุญแจสำคัญที่บอกเราว่า "ข้างในนั้นเกิดสงครามอะไรขึ้น"

วันนี้ผมจะพาทุกคนไปส่อง "สีน้ำในเข่า" แบบเข้าใจง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณหายสงสัยว่า น้ำที่อยู่ในข้อเข่าเรา มันบอกโรคอะไรได้บ้าง

ทำไมจู่ๆ น้ำถึงเต็มเข่า? (ฉบับเข้าใจง่าย)

ปกติในข้อเข่าเราจะมีน้ำหล่อเลี้ยงอยู่แล้วครับ ประมาณ 2-5 ซีซี (พอๆ กับน้ำในช้อนชา) ทำหน้าที่เหมือน **"น้ำมันหล่อลื่น"**ให้กระดูกไม่สีกันจนพัง

แต่เมื่อไหร่ที่มี "การบาดเจ็บ" หรือ "การอักเสบ" เยื่อบุข้อเข่าจะทำงานหนักเกินเหตุ เหมือนก๊อกน้ำที่เสียครับ มันจะผลิตน้ำออกมาเยอะมากจนเข่าบวมเป่ง เพื่อพยายามจะเยียวยาตัวเอง หรืออาจจะเป็นการส่งสัญญาณเตือนว่ามีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น

เจาะลึก "สีน้ำในเข่า" บอกอะไรเราบ้าง?

เวลาหมอใช้เข็มเจาะน้ำออกมา สีและความหนืดนี่แหละครับคือ "ลายแทง" บอกโรค:

1. สีเหลืองอ่อน ใส (Straw Colored)

ความหมาย: ส่วนใหญ่เป็นน้ำในข้อปกติ หรือเกิดจาก "ข้อเข่าเสื่อม" ตามวัย
อาการ: มักจะบวมไม่มาก ปวดตื้อๆ เวลาขยับ
ความจริง: น้ำสีนี้บอกว่าไม่มีการติดเชื้อรุนแรง และไม่มีเลือดออก เป็นน้ำที่เกิดจากการระคายเคืองเบาๆ ของเยื่อบุข้อ

2. สีเหลือง ขุ่นขาว (Turbid / Milky)

ความหมาย: มีความขัดแย้งเกิดขึ้นในข้อเข่าครับ! มักพบในกลุ่ม "โรคข้ออักเสบ" เช่น โรคเก๊าท์ หรือ รูมาตอยด์
อาการ: เข่าจะแดง ร้อน และปวดมาก
ความจริง: ความขุ่นนั้นคือ "เม็ดเลือดขาว" ที่ยกทัพมาสู้กับการอักเสบ หรืออาจจะเป็นผลึกของกรดยูริกในคนที่เป็นเก๊าท์นั่นเองครับ

3. สีเหลืองเขียว ขุ่นข้น (Purulent)

ความหมาย: "อันตราย! ติดเชื้อแบคทีเรีย" (Septic Arthritis)
อาการ: ไข้ขึ้นสูง เข่าปวดจนแตะไม่ได้ บวมแดงร้อนจัด
ความจริง: น้ำจะมีความข้นเหมือนหนอง นี่คือภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ครับ ต้องรีบให้ยาฆ่าเชื้อหรือล้างข้อเข่าทันที เพราะเชื้อโรคจะกินกระดูกอ่อนจนพังพินาศในเวลาไม่กี่วัน

4. สีแดงสด หรือ สีเลือด (Hemorrhagic)

ความหมาย: มี "อุบัติเหตุ" หรือการฉีกขาดภายใน
อาการ: บวมขึ้นมาทันทีหลังล้ม หรือบิดเข่า (ภายใน 1-2 ชั่วโมง)
ความจริง: สาเหตุยอดฮิตคือ เอ็นไขว้หน้าขาด หรือ หมอนรองกระดูกฉีกขาดรุนแรง สีเลือดบอกว่ามีเส้นเลือดฉีกขาดข้างในข้อครับ

การตรวจที่มากกว่าแค่ "ตาเปล่า"

หลังจากหมอเห็นสีแล้ว เรายังไม่จบแค่นั้นครับ เพื่อความแม่นยำ 100% เราจะส่งตรวจต่อ:

ส่งตรวจ Lab: ส่องกล้องดูผลึกเก๊าท์ หรือเพาะเชื้อหาตัวการที่ทำให้ติดเชื้อ
เอกซเรย์ (X-ray): ดูว่ามีกระดูกแตกหักร่วมด้วยไหม
MRI: ในกรณีที่น้ำเป็นเลือด หมอจะส่ง MRI เพื่อดูว่าเอ็นเส้นไหนขาด หรือหมอนรองกระดูกชิ้นไหนที่ฉีก เพื่อวางแผนการรักษาได้ถูกต้อง

แนวทางการรักษา: เมื่อน้ำเต็มเข่าต้องทำอย่างไร?

การเจาะระบายน้ำ (Aspiration): นอกจากจะช่วยเรื่องวินิจฉัยแล้ว ยังช่วย "ลดความดัน" ในเข่า ทำให้น้าสมชายรู้สึกเบาสบายและงอเข่าได้ทันทีครับ
การฉีดยาด้วย Ultrasound: หากต้องมีการฉีดยาลดอักเสบเข้าข้อ การใช้เครื่องอัลตราซาวด์นำทางจะช่วยให้หมอเห็นปลายเข็มชัดเจน มั่นใจว่ายาเข้าจุดที่มีปัญหา ไม่ไปโดนเส้นเอ็นส่วนอื่น
การพักและประคบ: ในช่วงแรกต้องพักการใช้งาน (Rest) และประคบเย็นเพื่อลดการสร้างน้ำในข้อ
ยารักษาตามโรค: ถ้าเป็นเก๊าท์ก็กินยาคุมระดับยูริก ถ้าติดเชื้อก็ต้องใช้ยาฆ่าเชื้ออย่างเร่งด่วน

พยากรณ์โรค: หายแล้วจะกลับมาบวมอีกไหม?

ถ้าเกิดจากอุบัติเหตุ: หากรักษาต้นเหตุ (เช่น ผ่าตัดซ่อมเอ็น) เข่าก็จะกลับมามั่นคงและน้ำไม่กลับมาบวมซ้ำ
ถ้าเกิดจากข้อเสื่อม: น้ำอาจจะกลับมาบวมได้อีกหากเราใช้งานเข่าหนักเกินไป หรือน้ำหนักตัวมากเกินไป
ถ้าเกิดจากเก๊าท์: ตราบใดที่คุมอาหารและกินยาตามหมอสั่ง น้ำในข้อเข่าก็จะไม่กลับมากวนใจครับ

สรุป

สีของน้ำในข้อเข่าไม่ใช่เรื่องเล่นๆ ครับ มันคือภาษาที่ร่างกายใช้สื่อสารกับหมอ หากคุณมีอาการเข่าบวม อย่าปล่อยทิ้งไว้หรือหาซื้อยาแก้ปวดมากินเองจนบวมอักเสบเรื้อรัง เพราะน้ำแต่ละสีมีวิธีรักษาที่ "คนละเรื่อง" กันเลยครับ

"รู้เร็ว รักษาตรงจุด เข่าก็กลับมาใช้งานได้นานครับ"

#ปวดเข่า #น้ำในข้อเข่า #เข่าบวม #เจาะเข่า #โรคเก๊าท์ #เอ็นไขว้หน้าขาด #ข้อเข่าอักเสบ #หมอเก่ง #กระดูกและข้อ #รักษาโรคข้อ

References

Luhmann SJ. (2020). Synovial Fluid Analysis in the Diagnosis of Joint Diseases. (การวิเคราะห์น้ำในข้อเพื่อวินิจฉัยโรคข้อต่างๆ อย่างแม่นยำ)
Terkeltaub R. (2019). Gout and Other Crystal Arthropathies. (อธิบายลักษณะน้ำในข้อที่พบผลึกกรดยูริกและสารก่อการอักเสบ)
Mathews CJ, et al. (2010). Bacterial septic arthritis in adults. (ข้อมูลเกี่ยวกับสีและลักษณะของน้ำในข้อเมื่อเกิดการติดเชื้อแบคทีเรีย)
American College of Rheumatology (2021). Guidelines for the Management of Gout. (แนวทางการจัดการโรคเก๊าท์และการวินิจฉัยจากน้ำในข้อ)
Fanelli GC. (2018). The Multiple Ligament Injured Knee: A Practical Guide to Management. (อธิบายภาวะเลือดออกในข้อจากการบาดเจ็บของเส้นเอ็น)

ฉีดสเต็มเซลล์แก้ปวดเข่า... ทำไมบางคน "หาย" แต่ทำไมป้าต้อย "พัง"?

"หมอคะ ป้าไปฉีดสเต็มเซลล์เข็มละเป็นแสนมา เพื่อนบอกว่าฉีดแล้วเข่าจะงอกใหม่เหมือนตับจิ้งจก แต่ทำไมของป้ายิ่งฉีดยิ่งปวด เดินไม่ได้เลยคะ?"

เสียงสั่นเครือของ “ป้าต้อย” (นามสมมติ) หญิงวัย 65 ปี ที่นั่งรถเข็นเข้ามาในห้องตรวจด้วยสีหน้าผิดหวังอย่างรุนแรง ป้าต้อยเป็นอดีตข้าราชการที่สู้ชีวิตมาตลอด พอเกษียณก็อยากใช้เงินเก็บไปเที่ยวกับลูกหลาน แต่ติดที่ "ปวดเข่า" จนเดินไม่ไหว พอได้ยินโฆษณาว่ามีการรักษาแบบ "วิเศษ" ไม่ต้องผ่าตัด แค่ฉีดเซลล์เข้าไปแล้วเข่าจะกลับมาหนุ่มสาวใหม่ ป้าจึงยอมทุ่มเงินก้อนสุดท้าย... แต่ผลลัพธ์กลับไม่เป็นอย่างที่คิด

นี่คือเรื่องจริงที่เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่าในสังคมไทยครับ วันนี้ผมจะมาชำแหละความจริงเรื่อง "สเต็มเซลล์" กับ "ข้อเข่าเสื่อม" แบบภาษาชาวบ้านให้อ่านกัน

ความจริงที่โฆษณาไม่ได้บอกคุณ

หลายคนเข้าใจว่า สเต็มเซลล์ (Stem Cell) คือ "ยาสารพัดนึก" ที่พอฉีดเข้าไปในเข่าที่กระดูกอ่อนสึกจนถึงเนื้อกระดูกแล้ว มันจะไปสร้างกระดูกอ่อนแผ่นใหม่ขึ้นมาทดแทนได้ 100%

คำตอบคือ: ไม่ใช่อย่างนั้นครับ

ในทางกฎหมายและมาตรฐานทางการแพทย์ปัจจุบัน การฉีดสเต็มเซลล์เพื่อรักษาข้อเข่าเสื่อม "ยังอยู่ในการศึกษาวิจัย" และไม่ใช่มาตรฐานหลักที่รับรองว่าได้ผลกับทุกคน โดยเฉพาะในรายที่เป็น "เข่าเสื่อมระยะสุดท้าย" ที่กระดูกชนกระดูกแล้ว การฉีดอะไรเข้าไปก็ไม่ช่วยให้กระดูกงอกใหม่ได้ เหมือนเราพยายามเอาสีไปทาบนถนนที่พังเป็นหลุมลึกครับ ต่อให้สีแพงแค่ไหน ถนนก็ยังขรุขระเหมือนเดิม

ทำไมเราถึงปวดเข่า? (ฉบับเข้าใจง่าย)

ลองนึกภาพ "ลูกสะบ้าและข้อเข่า" ของเราเหมือนกับ "โช้คอัพรถยนต์" ครับ ตรงปลายกระดูกจะมี "กระดูกอ่อน" เคลือบอยู่ ผิวของมันจะเรียบ ลื่น และนุ่มเหมือนยางพาราชั้นดี ทำหน้าที่กันกระแทกเวลาเราเดินหรือวิ่ง

เมื่ออายุมากขึ้น: ยางพารานี้จะเริ่มบางลง ขรุขระ และแตกหัก
เกิดการอักเสบ: เศษกระดูกอ่อนที่หลุดออกมาจะไประคายเคืองเยื่อบุข้อ เหมือนมีเศษทรายเข้าไปในตลับลูกปืน
น้ำหล่อเลี้ยงแห้ง: ข้อจะฝืด เสียงดังกรอบแกรบ
กระดูกชนกัน: เมื่อยางพาราสึกจนหมด กระดูกแข็งจะชนกันโดยตรง ตรงนี้แหละครับที่ปวดจนน้ำตาเล็ด เพราะที่กระดูกมีเส้นประสาทรับความรู้สึกเยอะมาก

เช็กอาการ... คุณอยู่ระยะไหน?

ระยะเริ่มต้น: ปวดเฉพาะตอนขึ้นลงบันได หรือตอนลุกนั่งนานๆ พอพักแล้วหาย
ระยะกลาง: เริ่มมีเข่าบวมอักเสบ บ่อยครั้งที่รู้สึกเข่าทรุด หรือเสียวแปล๊บเวลาเดิน
ระยะรุนแรง: เข่าเริ่มผิดรูป โก่งออก หรือหุบเข้า เดินกระเผลกตลอดเวลา แม้แต่นอนเฉยๆ ก็ปวด

การตรวจที่แม่นยำ ไม่ต้องเดา

เวลามาหาหมอ เราไม่ได้ดูแค่หน้างานครับ แต่เราต้องใช้เครื่องมือช่วย:

การเอกซเรย์ (X-ray): ดูช่องว่างระหว่างข้อ ถ้าช่องว่างแคบลง แสดงว่ากระดูกอ่อนเริ่มหายไปแล้ว
อัลตราซาวด์ (Ultrasound): หมอใช้ดูปริมาณน้ำในข้อเข่า ดูการหนาตัวของเยื่อบุข้อ และใช้ "นำทาง" เวลาฉีดยาเพื่อให้แม่นยำที่สุด ไม่ให้ยาไปโดนจุดที่ไม่จำเป็น
MRI: จะทำก็ต่อเมื่อหมอสงสัยว่ามี "หมอนรองกระดูกฉีกขาด" หรือมีรอยโรคในกระดูกที่มองไม่เห็นจากเอกซเรย์ปกติ

ทางเลือกการรักษาที่ "ได้ผลจริง" ตามหลักการแพทย์

ไม่ใช่ทุกคนต้องผ่าตัด และไม่ใช่ทุกคนต้องฉีดสเต็มเซลล์ครับ การรักษาที่ดีต้องเริ่มจากง่ายไปหายาก:

ปรับพฤติกรรม (สำคัญที่สุด): ลดน้ำหนักแค่ 5% ก็ช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าได้มหาศาล เลี่ยงการนั่งพับเพียบ ขัดสมาธิ หรือนั่งยองๆ
การใช้ยา: ยาแก้ปวดกลุ่มที่ไม่มีสเตียรอยด์ (NSAIDs) ช่วยลดการอักเสบได้ดี แต่ต้องใช้ภายใต้การดูแลของหมอ เพราะอาจมีผลต่อไตและกระเพาะ
การฉีดน้ำเลี้ยงข้อเข่า (Hyaluronic Acid): เหมือนการ "เติมน้ำมันหล่อลื่น" ให้ข้อเข่า ลดความฝืด ลดการเสียดสี ได้ผลในข้อเข่าเสื่อมระยะเริ่มต้้น
การฉีด PRP (เกล็ดเลือดเข้มข้น): นำเลือดตัวเองมาปั่นแยกเอาเฉพาะส่วนที่มีโปรตีนช่วยซ่อมแซมมาฉีดกลับเข้าไป วิธีนี้มีความปลอดภัยสูงกว่าสเต็มเซลล์แปลกปลอม เพราะเป็นเลือดเราเอง ได้ผลในข้อเข่าเสื่อมระยะเริ่มต้้น
การผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียม: ในรายที่ "ยางพาราสึกจนหมด" และปวดจนใช้ชีวิตไม่ได้ การผ่าตัดคือคำตอบที่ทำให้คนไข้กลับมาเดินได้เหมือนได้ชีวิตใหม่ครับ

พยากรณ์โรค: จะหายไหม?

ข้อเข่าเสื่อมเป็น "ความเสื่อมตามวัย" ครับ เราทำให้มันกลับไปเป็นเข่าเด็ก 15 ปีไม่ได้ แต่เรา "ชะลอ" มันได้ และทำให้เรา "อยู่กับมันได้อย่างไม่มีความสุข" เอ้ย! "อยู่อย่างมีความสุขโดยไม่ปวด" ได้ครับ

ถ้าดูแลดี: อยู่ได้ยาวๆ โดยไม่ต้องผ่าตัด
ถ้าปล่อยไว้: เข่าจะโก่งจนเดินไม่ได้ และลามไปปวดหลัง ปวดสะโพก เพราะท่าเดินที่ผิดปกติ

สรุป

กรณีของป้าต้อย สาเหตุที่ฉีดสเต็มเซลล์แล้วไม่หาย เพราะเข่าของป้าเสื่อมถึง "ระดับ 4" (กระดูกชนกันแล้ว) ซึ่งเซลล์ไม่สามารถไปสร้างกระดูกใหม่ได้ในสภาพแวดล้อมที่อักเสบรุนแรงขนาดนั้น การรักษาที่ถูกต้องสำหรับป้าต้อยในตอนนั้นอาจเป็นการผ่าตัดเปลี่ยนข้อ หรือการฉีดน้ำเลี้ยงข้อเพื่อบรรเทา ไม่ใช่การทุ่มเงินกับสิ่งที่ยังไม่มีข้อพิสูจน์ชัดเจน

"อย่าให้ความหวังที่ไม่มีพื้นฐาน มาทำให้กระเป๋าฉีกและเจ็บตัวฟรีเลยครับ"

ด้วยความปรารถนาดี ข้อมูลข้างต้นเป็นการให้ความรู้ทั่วไปเพื่อให้เท่าทันโรคและเทคโนโลยีทางการแพทย์ หากท่านมีอาการปวดเรื้อรัง หรือรักษามานานแล้วไม่ดีขึ้น การปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อตรวจวินิจฉัยอย่างละเอียดคือทางออกที่ปลอดภัยที่สุดครับ

ผมยินดีรับฟังทุกมุมมองและประสบการณ์ที่แตกต่างครับ วิทยาศาสตร์การแพทย์มีการพัฒนาอยู่เสมอ ข้อมูลที่ผมนำเสนออ้างอิงจากมาตรฐานการรักษาหลัก (Standard Guideline) ในปัจจุบัน อย่างไรก็ตาม ร่างกายของแต่ละคนมีการตอบสนองต่อการรักษาที่ไม่เหมือนกัน หากท่านได้รับการรักษาด้วยวิธีใดแล้วได้ผลดี ถือเป็นเรื่องที่น่ายินดีอย่างยิ่งครับ แต่สำหรับประชาชนส่วนใหญ่ ผมอยากให้ยึดหลักการรักษาที่มีหลักฐานรองรับชัดเจนเป็นลำดับแรกเพื่อความคุ้มค่าและความปลอดภัยครับ หากมีข้อสงสัยเพิ่มเติม สามารถนำผลตรวจมาปรึกษาเพื่อวิเคราะห์เป็นรายกรณีได้ครับ

#ปวดเข่า #ข้อเข่าเสื่อม #สเต็มเซลล์ #ฉีดเข่า #กระดูกอ่อน #หมอเก่ง #รักษาเข่าไม่ต้องผ่าตัด #สุขภาพผู้สูงอายุ #PRPเข่า #ผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า

References

Bannuru RR, et al. (2019). OARSI guidelines for the non-surgical management of knee osteoarthritis. (แนวทางการรักษาข้อเข่าเสื่อมโดยไม่ผ่าตัด เน้นการปรับพฤติกรรมและการใช้ยาอย่างเหมาะสม)
Jevotovsky DS, et al. (2018). Donor age and intra-articular plate-rich plasma injection. (การศึกษาประสิทธิภาพของการใช้เกล็ดเลือดเข้มข้นในการลดการอักเสบในข้อเข่า)
American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) (2021). Management of Osteoarthritis of the Knee (Non-Arthroplasty) Evidence-Based Clinical Practice Guideline. (สรุปหลักฐานทางวิชาการว่าวิธีใดบ้างที่ได้ผลจริงในการรักษาเข่าเสื่อม ซึ่งสเต็มเซลล์ยังไม่มีหลักฐานสนับสนุนเพียงพอ)
Piuzzi NS, et al. (2019). The role of biologicals in the treatment of skeletal medicine. (อธิบายกลไกการทำงานของสารชีวภาพในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อกระดูกและข้อ)
Hunter DJ, Bierma-Zeinstra S. (2019). Osteoarthritis. (บทความวิชาการใน Lancet สรุปภาพรวมของโรค สาเหตุ และการดำเนินโรคของข้อเสื่อมทั่วโลก)

วันพฤหัสบดีที่ 19 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2569

ลุกก็โอย นั่งก็โอย" เข่าบวมเป่งเพราะนั่งยอง... สรุปแล้วเข่าเสื่อมหรือแค่ผิวข้ออักเสบ?

“หมอคะ แค่นั่งล้างจานกับพื้นแป๊บเดียว ลุกขึ้นมาเข่าบวมตุ่ยเลยค่ะ!”

เสียงของ คุณรัตน์ (นามสมมติ) หญิงวัย 48 ปี บ่งบอกถึงความเจ็บปวดและสงสัย แกเล่าว่าปกติเป็นคนแข็งแรง ชอบออกกำลังกายด้วยการทำสควอท (Deep Squat) ตามคลิปในเน็ต แต่พักหลังมานี้เริ่มรู้สึก "กึกกัก" ในเข่า จนล่าสุดแค่พับเพียบสวดมนต์หรือนั่งยองๆ เข่าก็บวมขึ้นมาเหมือนมีลูกปิงปองอยู่ข้างใน แถมปวดเสียวแปล๊บที่หน้าสะบ้าจนเดินลำบาก

ในวัยเกือบ 50 ปี หลายคนอาจคิดว่า "ฉันแก่แล้วเหรอ? เข่าเสื่อมแล้วใช่ไหม?" จริง ๆ แล้วเคสของคุณรัตน์มีคำอธิบายที่ชัดเจนกว่านั้นครับ และความเจ็บปวดนี้มีทางออกที่ไม่ต้องจบลงที่การผ่าตัดเสมอไป

ความจริงที่ต้องรู้: ทำไมการ "นั่งยอง" ถึงทำร้ายเข่าคุณ?

กรณีของคุณรัตน์ สิ่งที่เกิดขึ้นคือ "ข้อสะบ้าอักเสบ" (Patellofemoral Arthritis) ร่วมกับมี "น้ำหล่อเลี้ยงข้อเข่าล้น" (Joint Effusion) ครับ

ลองนึกภาพตามนะครับ กระดูกสะบ้าของเราเหมือน "รอก" ที่วางอยู่บนราง (ร่องกระดูกต้นขา) เวลาเรายืนตรง แรงกดที่สะบ้าจะมีน้อยมาก แต่พอเรา "นั่งยอง" หรือ "งอเข่าสุด" (Deep Squat) แรงกดจะพุ่งสูงขึ้นถึง 7-8 เท่าของน้ำหนักตัว!

พอกดแรง ๆ บ่อย ๆ เข้า ผิวข้อที่เคยลื่นเหมือนน้ำแข็งก็นึกไม่ออกว่าจะทนยังไงไหว จนเริ่มถลอกและอักเสบ ร่างกายคนเราฉลาดครับ พอมีการอักเสบปุ๊บ เข่าจะรีบผลิต "น้ำหล่อเลี้ยง" ออกมาเยอะผิดปกติเพื่อช่วยลดแรงกระแทก แต่มันดันออกมาเยอะจนเข่าบวมเป่ง แข็งตึง และพับเข่าไม่ได้นั่นเอง

เช็กอาการ: เข่าของคุณกำลังส่งสัญญาณเตือนอะไร?

ปวดหน้าเข่า: โดยเฉพาะตอนขึ้น-ลงบันได หรือลุกจากเก้าอี้
เข่าบวมสะสม: รู้สึกเข่าตึง ๆ เหมือนมีน้ำอยู่ข้างใน พับขาได้ไม่สุด
เสียงดังในข้อ: มีเสียงกรอบแกรบ หรือกึกกักเวลาขยับ
ทำท่าสควอทแล้วปวด: ยิ่งลงลึกยิ่งปวดเสียวแปล๊บที่สะบ้า

ปัจจัยเสี่ยง: ทำไมต้องเป็นผู้หญิงวัย 40+ ?

สรีระของผู้หญิง: เชิงกรานของผู้หญิงมักจะกว้างกว่าผู้ชาย ทำให้มุมของเข่ามีความล้าได้ง่ายกว่า
กล้ามเนื้อเริ่มอ่อนแรง: วัยใกล้เลข 5 กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) ที่คอยพยุงสะบ้าเริ่มลดลง ทำให้ภาระทั้งหมดตกไปอยู่ที่ "กระดูกอ่อน"
พฤติกรรมการใช้งาน: การนั่งยอง นั่งพับเพียบ หรือออกกำลังกายท่าที่งอเข่ามากเกินไปโดยที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอ

ต้องตรวจอะไรบ้างเพื่อให้ชัวร์?

เมื่อคุณรัตน์มาพบผม เราจะเริ่มขั้นตอนการหาสาเหตุอย่างละเอียด:

การตรวจร่างกาย: ผมจะกดดูตำแหน่งที่เจ็บ และทดสอบการขยับของสะบ้า ถ้ามีน้ำในข้อเยอะ จะเห็นอาการ "สะบ้าลอย" (Patellar Tap) ชัดเจนครับ
การเอกซเรย์ (X-ray): เพื่อดูช่องว่างระหว่างข้อว่าแคบลงไหม มีหินปูนงอกหรือเปล่า
การทำอัลตราซาวด์ (Ultrasound): วิธีนี้จะช่วยยืนยันเรื่อง "น้ำในข้อ" (Effusion) ได้แม่นยำมาก และดูว่ามีถุงน้ำด้านหลังเข่า (Baker's Cyst) ร่วมด้วยไหม
MRI: จะทำเมื่อสงสัยว่ามีหมอนรองกระดูกฉีกขาดร่วมด้วย หรือต้องการดูความเสียหายของผิวข้ออ่อนแบบละเอียดที่สุด

แนวทางการรักษา: คืนความสุขให้หัวเข่า

ระยะพัก (Acute Phase): งดการนั่งยอง พับเพียบ หรือทำ Deep Squat ทันที! ใช้การประคบเย็นเพื่อลดบวม
การดูดน้ำออกและฉีดยา: ในกรณีที่เข่าบวมเป่งจนตึงไปหมด การเจาะระบายน้ำส่วนเกินออกจะช่วยลดความดันในข้อได้ทันที และอาจมีการฉีดสารหล่อลื่นหรือยาลดอักเสบ โดยใช้เครื่องอัลตราซาวด์นำทาง เพื่อความแม่นยำ ไม่ให้โดนเส้นเอ็นส่วนอื่น
การใช้ยา: ทานยาแก้อักเสบ (Non-Steroidal Anti-inflammatory Drugs) ในช่วงสั้น ๆ เพื่อหยุดวงจรการปวด
ปรับท่าออกกำลังกาย: เปลี่ยนจากการ Deep Squat เป็นการออกกำลังกายที่งอเข่าไม่เกิน 90 องศา หรือการปั่นจักรยานแรงต้านน้อย ๆ แทน
สร้าง "สนับเข่าธรรมชาติ": คือการบริหารกล้ามเนื้อหน้าขาให้แข็งแรง เพื่อให้กล้ามเนื้อช่วยรับแรงแทนกระดูกครับ

พยากรณ์โรค: จะกลับมานั่งยองได้อีกไหม?

ภาวะนี้ "ดีขึ้นได้แน่นอน" ครับ แต่คุณรัตน์อาจต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์บ้าง เช่น เลี่ยงการนั่งพื้นนาน ๆ โอกาสกลับมาเป็นซ้ำขึ้นอยู่กับการดูแลกล้ามเนื้อหน้าขา ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรง ผิวข้อก็จะถูกทำลายน้อยลง และสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้เกือบปกติโดยไม่ต้องพึ่งยาตลอดชีวิตครับ

สรุป

อาการเข่าบวมปวดจากการนั่งยองในวัย 48 ปี มักเกิดจากการที่ผิวข้อสะบ้าทำงานหนักเกินไปจนอักเสบและมีน้ำขัง การรักษาที่ไวและการปรับเปลี่ยนท่าทางสำคัญกว่าการทนเจ็บ เพราะถ้าปล่อยให้ผิวข้อสึกหรอไปเรื่อย ๆ อาจกลายเป็นข้อเข่าเสื่อมถาวรได้ในอนาคตครับ

หากท่านใดมีประสบการณ์ปวดเข่าแบบนี้ หรือรักษาด้วยวิธีไหนแล้วดีขึ้น สามารถคอมเมนต์พูดคุยแลกเปลี่ยนกันได้นะครับ ข้อมูลของท่านอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้อื่นครับ

#ปวดเข่า #เข่าบวม #นั่งยองไม่ได้ #ข้อสะบ้าอักเสบ #น้ำในเข่า #หมอเก่ง #กระดูกและข้อ #สควอทแล้วเจ็บเข่า #เจ็บหน้าเข่า #สุขภาพผู้หญิง

References

Dye SF. (2025). The Pathophysiology of Patellofemoral Pain: A Tissue Homeostasis Perspective. Journal of Orthopaedic Research. (สรุป: อธิบายเรื่องความสมดุลของแรงกดในข้อสะบ้าและการเกิดอาการปวดเมื่อมีการใช้งานเกินขีดจำกัด)
Hunter DJ, Bierma-Zeinstra S. (2024). Osteoarthritis of the Knee: Diagnosis and management. The Lancet. (สรุป: แนวทางการวินิจฉัยและจัดการโรคข้อเข่าและผิวข้ออักเสบในปัจจุบัน)
Crossley KM, et al. (2024). Patellofemoral Pain Clinical Practice Guidelines. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. (สรุป: คำแนะนำล่าสุดในการกายภาพบำบัดและรักษาอาการปวดสะบ้า)
Roos EM, Arden NK. (2023). Strategies for the prevention of knee osteoarthritis. Nature Reviews Rheumatology. (สรุป: วิธีการป้องกันไม่ให้ผิวข้ออักเสบลุกลามกลายเป็นเข่าเสื่อม)
Wang M, et al. (2025). Ultrasound-guided aspiration and corticosteroid injection for knee effusion. American Journal of Roentgenology. (สรุป: ประสิทธิภาพของการใช้อัลตราซาวด์นำทางในการรักษาภาวะน้ำขังในข้อเข่า)

วันพุธที่ 18 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2569

เข่าเสื่อม เดินเยอะขึ้นเข่าจะพังไหม? ควรออกกำลังแบบไหน?”

ยิ่งเดิน เข่ายิ่งพัง" หรือ "ยิ่งเดิน เข่ายิ่งแข็งแรง" กันแน่? (คำตอบที่คนปวดเข่าต้องรู้)

“หมอครับ ตั้งแต่หมอบอกว่าเข่าเสื่อม ผมก็แทบไม่กล้าเดินไปไหนเลย กลัวว่ากระดูกมันจะสีกันจนพังไปมากกว่าเดิม นี่ผมควรนอนพักอยู่เฉยๆ หรือต้องฝืนออกกำลังกายครับ?”

คนไข้หลายคนเข้าใจผิดว่า "ข้อเข่า" เหมือน "ยางรถยนต์" ที่ยิ่งวิ่งเยอะ ยางยิ่งสึก เลยเลือกที่จะหยุดเคลื่อนไหว นั่งๆ นอนๆ อยู่บนเตียง แต่หารู้ไม่ครับว่า การทำแบบนั้นกลับยิ่งทำให้เข่า “พังเร็วขึ้น” กว่าเดิมเสียอีก!

วันนี้ผมจะมาไขข้อข้องใจว่า คนเข่าเสื่อมควรเดินแค่ไหน และออกกำลังแบบไหนถึงจะเรียกว่า “รักเข่า” จริงๆ ครับ

เข่าไม่ใช่ยางรถยนต์ แต่เป็น “ระบบไฮดรอลิก”

ทำไมหมอถึงบอกว่าการอยู่นิ่งๆ คืออันตราย? เพราะกระดูกอ่อนผิวข้อของเราไม่มีหลอดเลือดมาเลี้ยงโดยตรงครับ มันได้รับสารอาหารผ่าน “การขยับ”

ลองนึกภาพ “ฟองน้ำ” ที่จุ่มอยู่ในน้ำนะครับ เวลาเราเดินหรือลงน้ำหนัก ฟองน้ำจะถูกกด น้ำเก่าจะถูกไล่ออก พอเรายกขาขึ้น ฟองน้ำจะคลายตัวแล้วดูดซึมน้ำหล่อเลี้ยงใหม่ๆ ที่มีสารอาหารเข้าไปแทนที่

ถ้าเดินพอดี: กระดูกอ่อนได้กินข้าว มีสารอาหารไปเลี้ยง
ถ้าไม่เดินเลย: กระดูกอ่อนจะ “หิว” และค่อยๆ ฝ่อตัวลง แถมกล้ามเนื้อรอบเข่าจะลีบ ทำให้เข่าต้องรับภาระหนักขึ้นเวลาขยับ

แล้วเดินเยอะไป...พังจริงไหม?

คำตอบคือ “จริงครับ ถ้าเดินผิดวิธี” ถ้าคุณเข่าเสื่อมระยะรุนแรงแล้วไปฝืนเดินป่า ขึ้นดอย หรือเดินวันละหลายหมื่นก้าวทั้งที่ปวด แบบนี้คือการซ้ำเติมการอักเสบ (Pathogenesis) ทำให้เนื้อเยื่อรอบข้อบวมและอักเสบเรื้อรัง จนเกิดน้ำในข้อเข่ามากขึ้น หรือที่ชาวบ้านเรียกว่า “เข่าบวมน้ำ” นั่นเอง

สูตรสำเร็จ: ออกกำลังกายแบบ “เข่าไม่พัง”

ถ้าอยากให้เข่าอยู่กับเรานานๆ หมอแนะนำให้เลือกกิจกรรมที่ “แรงกระแทกต่ำ แต่บริหารกล้ามเนื้อสูง” ดังนี้ครับ:

1. การเดินแบบ "พอดี"

วิธี: เดินบนพื้นราบ ใส่รองเท้ากีฬาที่ซัพพอร์ตส้นเท้าได้ดี
เทคนิค: เดินช้าๆ สม่ำเสมอ ไม่ต้องเร่ง ถ้าเริ่มรู้สึกปวดหรือตึงให้หยุดพักทันที อย่าฝืน “เดินแก้ปวด” เพราะจะยิ่งอักเสบ

2. การปั่นจักรยาน (ดีมาก!)

ทำไมถึงดี: การปั่นจักรยานช่วยให้ข้อเข่าได้เคลื่อนไหว (ฟองน้ำได้ทำงาน) โดยที่น้ำหนักตัวไม่ต้องกดลงบนข้อเข่าโดยตรง
ข้อควรระวัง: ปรับอานให้สูงพอดี ไม่ให้เข่างอมากเกินไปขณะปั่น

3. การออกกำลังกายในน้ำ

ทำไมถึงดี: น้ำมีแรงพยุงตัวช่วยลดน้ำหนักตัวเราได้ถึง 80-90% การเดินในน้ำหรือว่ายน้ำจึงเป็นการบริหารเข่าที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคนน้ำหนักตัวเยอะ

4. การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps)

ท่าเด็ด: นั่งบนเก้าอี้แล้วเตะขาขึ้นมาเหยียดตรง เกร็งค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้ววางลง ทำบ่อยๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าขาแข็งแรงขึ้นเหมือนเรามี “โช้คอัพ” ส่วนตัวมาช่วยพยุงเข่า

การพยากรณ์โรค: เดินแบบไหนถึงจะหาย?

คนไข้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอในระดับที่พอเหมาะ จะมีโอกาส “ชะลอการผ่าตัด” ได้นานกว่าคนไม่ออกกำลังกายเลยอย่างชัดเจนครับ

แม้โรคเข่าเสื่อมจะไม่หายขาด แต่การเพิ่มกล้ามเนื้อจะช่วยให้ “คุณภาพชีวิต” ดีขึ้นอย่างมาก โอกาสที่เข่าจะโก่งผิดรูปก็น้อยลง และลดความเสี่ยงจากการล้มซึ่งเป็นอันตรายใหญ่ของผู้สูงอายุครับ

ภาวะแทรกซ้อนที่ต้องระวังจากการ "ฝืนเดิน"

ถ้าคุณเดินแล้วมีอาการเหล่านี้ ต้องหยุดทันทีและพบหมอนะครับ:

เข่าบวมแดง ร้อน (แสดงว่ามีการอักเสบเฉียบพลัน)
มีเสียงดัง "ป๊อป" หรือรู้สึกเหมือนมีอะไรติดในข้อจนขยับไม่ได้
ปวดร้าวขึ้นไปถึงสะโพก หรือปวดหลังร่วมด้วย

สรุป การเดินคือยาดีสำหรับเข่าเสื่อม แต่ต้องเป็น “การเดินที่ถูกต้องและพอดี” ครับ อย่ากลัวการขยับจนนิ่งเฉย และอย่าฝืนจนเข่าพัง เดินแค่ไหนให้ฟังเสียงร่างกายตัวเองเป็นหลักครับ

สำหรับท่านที่เริ่มออกกำลังกายแล้วปวด หรือไม่แน่ใจว่าสภาพเข่าตอนนี้ควรออกกำลังท่าไหน ผมยินดีให้คำแนะนำเพื่อให้คุณกลับมาเดินได้อย่างมั่นใจอีกครั้งครับ

#เข่าเสื่อม #ออกกำลังกายแก้ปวดเข่า #เดินแก้ปวดเข่า #หมอเก่ง #ปวดเข่า #ดูแลผู้สูงอายุ #กล้ามเนื้อหน้าขา #สุขภาพดี #กายภาพบำบัด #รักษาเข่าเสื่อมไม่ต้องผ่าตัด

References

Fransen M, et al. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. (งานวิจัยที่ยืนยันว่าการออกกำลังกายช่วยลดปวดและเพิ่มสมรรถภาพทางกายในคนเข่าเสื่อมได้อย่างดีเยี่ยม)
Messier SP, et al. (2021). Intentional Weight Loss and Exercise in Overweight and Obese Adults with Knee Osteoarthritis. (การลดน้ำหนักควบคู่กับการออกกำลังกายคือมาตรฐานทองคำในการดูแลเข่า)
Kolbe-Alexander TL, et al. (2020). Physical activity and knee osteoarthritis. (สรุปประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละระยะของโรค)
Zhang W, et al. (2010). OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis. (ข้อแนะนำระดับสากลที่เน้นการออกกำลังกายเป็นหลักในการรักษา)
Uthman OA, et al. (2013). Exercise for lower limb osteoarthritis: systematic review and meta-analysis. (การวิเคราะห์ผลดีของการออกกำลังกายระยะยาวต่อข้อต่อรยางค์ล่าง)