นั่งพับเพียบ นั่งยอง พังเข่าจริงไหม? ความจริงเรื่องการ "งอเข่า" ที่คนเป็นข้อเข่าเสื่อมต้องรู้
เคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมบางคนดูแลตัวเองดีมาก กินอาหารเสริมก็แล้ว ออกกำลังกายก็แล้ว แต่อาการปวดเข่ากลับไม่หายสักที หรือบางคนเข่าเสื่อมทรุดลงเร็วกว่าที่ควรจะเป็น
มีคนไข้หลายคนที่เดินเข้ามาในห้องตรวจของหมอ ด้วยความสงสัยว่า "หมอคะ ป้าก็ไม่ได้เดินเยอะนะ วันๆ อยู่แต่บ้าน นั่งถอนหญ้า นั่งซักผ้า สวดมนต์ไหว้พระ ทำไมเข่ายังบวมยังปวดอยู่เลย"
นี่เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยมากครับ หลายคนคิดว่าการ "ถนอมเข่า" คือการไม่เดินเยอะ แต่หารู้ไม่ว่า กิจกรรมที่เราทำตอน "นั่ง" นี่แหละครับ อาจจะเป็นตัวการร้ายที่ทำลายข้อเข่ามากกว่าการเดินเสียอีก
วันนี้หมอจะพามาไขความลับเรื่องการ "งอเข่า" ว่าแบบไหนคือยาพิษสำหรับข้อเข่าเสื่อม และแบบไหนคือยาวิเศษที่จะช่วยยืดอายุการใช้งานเข่าของเราครับ
ความจริงของการงอเข่า: เมื่อองศาเปลี่ยน แรงกดก็เปลี่ยน
ก่อนอื่นหมออยากให้ลองจินตนาการภาพตามนะครับ ข้อเข่าของเราเปรียบเสมือนบานพับประตู หรือสากกับครกที่ต้องบดเบียดกันตลอดเวลา
ในทางชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) หรือกลไกการเคลื่อนไหวของร่างกาย มีความจริงข้อหนึ่งที่น่าตกใจครับ คือ "แรงกดในข้อเข่า ไม่ได้เท่ากันในทุกท่าทาง"
เวลาเรายืนตรง แรงกดที่กระทำต่อผิวกระดูกอ่อนในข้อเข่า จะอยู่ที่ประมาณ 1 เท่าของน้ำหนักตัว
เวลาเราเดิน แรงกดจะเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 2-3 เท่าของน้ำหนักตัว
แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่เรา "งอเข่า" เกิน 90 องศา โดยที่มีการรับน้ำหนักตัวไปด้วย เช่น การนั่งยองๆ นั่งพับเพียบ หรือนั่งขัดสมาธิ แรงกดที่หน้าผิวข้อเข่าและลูกสะบ้า จะพุ่งสูงขึ้นไปถึง 7-8 เท่าของน้ำหนักตัว หรือมากกว่านั้น!
ลองคิดดูนะครับ ถ้าเราหนัก 60 กิโลกรัม เวลานั่งยองๆ เข่าเราต้องรับแรงกดเกือบครึ่งตัน (400-500 กิโลกรัม) กดลงไปที่จุดเล็กๆ จุดเดียว ต่อเนื่องเป็นเวลานาน ผิวกระดูกอ่อนที่เปรียบเสมือนฟองน้ำกันกระแทก จะทนไหวได้อย่างไรจริงไหมครับ?
งอเข่าแบบ "รับน้ำหนัก" vs "ไม่รับน้ำหนัก" ต่างกันราวฟ้ากับเหว
นี่คือหัวใจสำคัญของบทความนี้เลยครับ การงอเข่ามี 2 แบบ ซึ่งส่งผลต่อเข่าต่างกันอย่างสิ้นเชิง
1. การงอเข่าแบบรับน้ำหนัก (Weight-bearing deep flexion)
คือท่าทางที่เท้าเรายันพื้น แล้วเราทิ้งน้ำหนักตัวลงไปพร้อมกับการงอเข่า เช่น
- นั่งยองๆ (เข้าห้องน้ำแบบส้วมซึม)
- นั่งพับเพียบ
- นั่งขัดสมาธิบนพื้น
- คุกเข่าไหว้พระ
- การทำท่าสควอท (Squat) ลึกๆ ในการออกกำลังกาย
ผลเสียที่เกิดขึ้น: เมื่อเรางอเข่ามากๆ เอ็นลูกสะบ้าจะถูกดึงให้ตึงจัด และกดลูกสะบ้าให้เบียดเข้ากับกระดูกต้นขาอย่างรุนแรง เหมือนเราเอาหินสองก้อนมาสีกันแรงๆ ยิ่งถ้าผิวข้อเดิมขรุขระอยู่แล้วจากการเสื่อม ก็เหมือนเอากระดาษทรายมาขัดกระดูกกันเอง ทำให้เกิดการอักเสบ บวม น้ำไขข้อแห้ง หรือมีน้ำท่วมข้อเข่าตามมาได้ครับ
2. การงอเข่าแบบไม่รับน้ำหนัก (Non-weight-bearing flexion)
คือการงอเข่าในขณะที่เท้าลอยจากพื้น หรือไม่ได้เอาน้ำหนักตัวไปกดทับ เช่น
- นั่งเก้าอี้ห้อยขาแล้วแกว่งขาเบาๆ
- นอนหงายแล้วงอเข่าเข้ามาหาอกเบาๆ
- ปั่นจักรยานอากาศ
- การว่ายน้ำ
ผลดีที่เกิดขึ้น: การงอเข่าแบบนี้ "ดีมาก" สำหรับคนเป็นข้อเข่าเสื่อมครับ เพราะมันช่วยกระตุ้นให้น้ำหล่อเลี้ยงข้อเข่า (Synovial fluid) ไหลเวียนไปเคลือบผิวข้อได้ทั่วถึง โดยที่ไม่มีแรงบดอัด เป็นการให้อาหารแก่กระดูกอ่อน ช่วยให้ข้อไม่ยึดติด และลดอาการฝืดตึงในตอนเช้าได้ดีครับ
คนปกติ vs คนเป็นข้อเข่าเสื่อม: ความเสี่ยงต่างกันแค่ไหน?
สำหรับคนปกติ (อายุน้อย ผิวข้อยังดี): การนั่งยองๆ หรือนั่งพับเพียบ อาจจะยังไม่ทำให้เกิดอาการปวดทันทีครับ เพราะกระดูกอ่อนยังหนาและมีความยืดหยุ่นสูง เหมือนยางรถยนต์ใหม่ที่ยังรับแรงกระแทกได้ดี
แต่... การสะสมพฤติกรรมงอเข่ามากๆ เป็นประจำ คือ "ระเบิดเวลา" ครับ งานวิจัยพบว่าในประชากรชาวเอเชียที่มีวัฒนธรรมการนั่งพื้น มีอัตราการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมสูงกว่าชาติตะวันตกอย่างชัดเจน การใช้งานหนักตั้งแต่วันนี้ คือการเร่งให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้นในอนาคตครับ
สำหรับคนที่เป็นข้อเข่าเสื่อม: กระดูกอ่อนของคุณบางลง หรือหลุดลอกออกไปจนเห็นกระดูกแข็งแล้ว เปรียบเหมือนยางรถยนต์ที่ดอกยางโล้นจนถึงลวด การงอเข่ารับน้ำหนักเพียงแค่ครั้งเดียว อาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบเฉียบพลัน (Acute flare-up) ได้ทันที จะมีอาการปวดจี๊ด ลุกไม่ขึ้น หรือเข่าบวมตุ่ยภายในข้ามวันครับ
อาการสัญญาณเตือน: แบบนี้ต้องรีบปรับพฤติกรรม
ลองสังเกตตัวเองหรือญาติผู้ใหญ่นะครับ ถ้ามีอาการเหล่านี้ แสดงว่าการงอเข่าเริ่มสร้างปัญหาแล้ว
- เสียงดังกรอบแกรบ เวลาลุกนั่ง หรือเวลางอเหยียดเข่า
- ปวดบริเวณหน้าเข่าหรือรอบลูกสะบ้า โดยเฉพาะเวลาลุกจากท่านั่งยอง หรือเวลาขึ้นลงบันได
- ข้อเข่าติดขัด รู้สึกเหมือนมีอะไรมาขัดๆ เวลาจะเหยียดขาให้สุด
- มีอาการบวมแดง หรืออุ่นๆ บริเวณเข่าหลังจากทำกิจกรรมที่ต้องงอเข่านานๆ
การตรวจวินิจฉัย: หมอรู้อะไรจากการตรวจ
เมื่อมาพบหมอ เราจะเริ่มจากการซักประวัติพฤติกรรมเป็นหลักครับ จากนั้นจะมีการตรวจร่างกาย
- คลำหาจุดกดเจ็บ: ส่วนใหญ่มักเจ็บที่ผิวด้านในของเข่า หรือขอบลูกสะบ้า
- ตรวจเสียงในข้อ (Crepitus): หมอจะวางมือบนเข่าและให้คนไข้ลองงอเหยียด จะรู้สึกถึงแรงสั่นสะเทือนจากการเสียดสี
การตรวจทางรังสี (Imaging):
- X-ray ยืน: เพื่อดูช่องว่างระหว่างข้อเข่าว่าแคบลงหรือไม่ ซึ่งบอกถึงความหนาของกระดูกอ่อนที่หายไป
- X-ray ท่าพิเศษ (Skyline view): เป็นการเอกซเรย์เพื่อดูลูกสะบ้าโดยเฉพาะ ว่ามีการเอียง หรือมีการสึกของผิวกระดูกใต้ลูกสะบ้าหรือไม่ ซึ่งสัมพันธ์โดยตรงกับการงอเข่ามากเกินไป
แนวทางการรักษาและดูแลตัวเอง: เปลี่ยนพฤติกรรมคือการรักษาที่ดีที่สุด
หัวใจสำคัญของการรักษาโรคข้อเข่าเสื่อมจากการงอเข่า ไม่ใช่ยาแพงๆ แต่คือการ "ปรับเปลี่ยนท่าทาง" ในชีวิตประจำวันครับ
1. การปรับพฤติกรรม (Lifestyle Modification)
- เลี่ยงการนั่งพื้น: เปลี่ยนมานั่งเก้าอี้ที่มีความสูงพอดี (เข่าตั้งฉาก 90 องศา เท้าวางราบพื้นได้) แทนการนั่งพับเพียบ ขัดสมาธิ หรือยองๆ
- เปลี่ยนส้วม: หากที่บ้านยังใช้ส้วมซึม แนะนำให้เปลี่ยนเป็นชักโครก หรือใช้เก้าอี้เจาะรูวางครอบ
- หลีกเลี่ยงบันได: ถ้าจำเป็น ให้เดินขึ้นลงช้าๆ ก้าวชิดก้าว หรือจับราวบันไดเพื่อช่วยพยุงน้ำหนัก
- การออกกำลังกาย: เน้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) โดย ไม่ลงน้ำหนัก เช่น การนั่งเก้าอี้แล้วเตะขาขึ้นตรงๆ เกร็งค้างไว้ นับ 1-10 แล้วเอาลง ทำบ่อยๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อพยุงเข่าได้ดีขึ้น ลดแรงกระแทกในข้อได้
2. การใช้ยา (Medication)
- ในช่วงที่มีการอักเสบ ปวดบวม อาจต้องใช้ยาแก้ปวดลดอักเสบ (NSAIDs) หรือยาทาภายนอก เพื่อลดอาการ
3. การรักษาด้วยการฉีดยา (Injection)
- ฉีดน้ำหล่อเลี้ยงข้อเทียม (HA): เพื่อเพิ่มความลื่น ลดแรงเสียดทาน เหมาะกับคนที่เสื่อมระยะปานกลาง
- ฉีดเกล็ดเลือดเข้มข้น (PRP): ช่วยลดการอักเสบและซ่อมแซมเนื้อเยื่อเบื้องต้น
- การฉีดยาลดอักเสบเฉพาะจุด: หมอจะใช้อัลตราซาวนด์นำวิถี (Ultrasound-guided) เพื่อให้ยาลดอักเสบเข้าไปที่จุดอักเสบแม่นยำที่สุด โดยไม่ทำลายเส้นเอ็น
4. การผ่าตัด (Surgery) หากปรับพฤติกรรมแล้ว รักษาด้วยยาแล้ว อาการยังรุนแรงจนรบกวนชีวิตประจำวัน เข่าโก่งผิดรูปมาก หรือกระดูกชนกันจนขยับไม่ได้ การผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียม (Total Knee Replacement) เป็นทางออกที่ทำให้กลับมาเดินได้ดีและหายปวดครับ
บทสรุป (Prognosis)
โรคข้อเข่าเสื่อม เป็นโรคที่ "รักษาไม่หายขาด" ในแง่ที่ว่าจะให้กระดูกกลับมาใสปิ๊งเหมือนเด็กอายุ 18 นั้นเป็นไปไม่ได้ แต่... เราสามารถ "หยุด" หรือ "ชะลอ" ความเสื่อม และใช้ชีวิตโดย "ไม่ปวด" ได้ครับ
ถ้าคนไข้เข้าใจหลักการ "เลี่ยงงอเข่ารับน้ำหนัก" และหมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขา อาการปวดมักจะดีขึ้นได้ถึง 80-90% โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่ต้องอาศัยวินัยและความเข้าใจที่ถูกต้องครับ
สรุปครับ... เข่าของเรามีคู่เดียว อะไหล่เทียมต่อให้ดีแค่ไหนก็สู้ของธรรมชาติไม่ได้ การนั่งพับเพียบ นั่งยอง หรือสควอทหนักๆ อาจดูเป็นเรื่องปกติของวิถีชีวิต แต่สำหรับข้อเข่าแล้ว มันคือการใช้งานที่หนักหน่วง
เริ่มดูแลเข่าตั้งแต่วันนี้ ด้วยการเปลี่ยนท่านั่ง ลดการงอเข่าแบบรับน้ำหนัก และหมั่นขยับขาแบบไม่ลงน้ำหนัก เพื่อให้เรามีเข่าที่แข็งแรงไว้พาเราเดินไปในที่ที่เราอยากไปได้นานๆ นะครับ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ จังหวัดเชียงใหม่ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng
#ปวดเข่า #ข้อเข่าเสื่อม #หมอเก่งกระดูกและข้อ #นั่งยอง #นั่งพับเพียบ #ถนอมเข่า #กระดูกและข้อเชียงใหม่ #ฉีดยาข้อเข่า #ผ่าตัดข้อเข่า #กายภาพบำบัดเข่า
References:
- Wallace IJ, Worthington S, Riowa DT, et al. Knee osteoarthritis has doubled in prevalence since the mid-20th century. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017;114(35):9332-9336.
- D'Lima DD, Fregly BJ, Patil S, Steklov N, Colwell CW Jr. Knee joint forces: prediction, measurement, and significance. Proc Inst Mech Eng H. 2012;226(2):95-102.
- Zeng CY, Zhang ZR, Li JR, et al. Squatting, sitting on low stools, and knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Int J Rheum Dis. 2023;26(4):623-632.
- Kim JI, Kim M, Park H. The effect of deep knee flexion activities on the progression of knee osteoarthritis in a Korean population. BMC Musculoskelet Disord. 2020;21(1):412.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Management of Osteoarthritis of the Knee (Non-Arthroplasty) Evidence-Based Clinical Practice Guideline. 3rd ed. Rosemont, IL: AAOS; 2021.
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น