เดินแล้วเจ็บเข่า ต้องหยุดออกกำลังกายไหม?
"หมอครับ ผมเริ่มปวดเข่าตอนเดินออกกำลังกาย เลยหยุดเดินมาเป็นเดือนแล้ว แต่นอกจากไม่หายปวด กลายเป็นว่าตอนนี้ขาก็เริ่มลีบ แถมน้ำหนักตัวพุ่งพรวดเลย ผมควรจะฝืนเดินต่อ หรือควรจะหยุดยาวๆ ดีครับ?"
นี่คือหนึ่งในความอึดอัดใจที่สุดของคนรักสุขภาพครับ เมื่อร่างกายส่วนที่ใช้เคลื่อนไหวอย่าง "เข่า" เริ่มประท้วง หลายคนเลือกที่จะ "หยุดสนิท" เพราะกลัวว่าการเดินจะยิ่งไปทำลายข้อให้พังเร็วขึ้น แต่เชื่อไหมครับว่า ในทางการแพทย์ การหยุดนิ่งเฉยๆ อาจเป็นศัตรูตัวร้ายกว่าการเดินเสียอีก
ความเข้าใจผิด: ยิ่งใช้ยิ่งสึก VS ไม่ใช้ยิ่งฝ่อ
หลายคนเปรียบข้อเข่าเหมือนยางรถยนต์ที่ยิ่งวิ่งยางยิ่งบางลง แต่ร่างกายมนุษย์ต่างออกไปครับ ข้อเข่าของเราเป็น "ระบบที่มีชีวิต" * น้ำเลี้ยงข้อเข่า: จะถูกผลิตและไหลเวียนได้ดีเมื่อมีการขยับเข่า (Movement) เหมือนการปั๊มน้ำมันไปหล่อลื่นชิ้นส่วนเครื่องยนต์
กล้ามเนื้อพยุงข้อ: ถ้าคุณหยุดเดิน กล้ามเนื้อรอบเข่าจะลีบลงภายในไม่กี่สัปดาห์ เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแอ แรงกระแทกทั้งหมดจะตกไปที่ "กระดูกข้อเข่า" โดยตรง ทำให้เข่าเสื่อมเร็วกว่าเดิม
สรุปคือ: การหยุดออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง มักทำให้ข้อเข่าเสื่อมสภาพเร็วขึ้นครับ
กลไกการเจ็บ: ทำไมเดินแล้วถึงเจ็บ? (Pathogenesis)
เมื่อเราเดิน แรงกระแทกจะผ่านจากฝ่าเท้าขึ้นมาที่เข่า หากผิวกระดูกอ่อนเริ่มขรุขระ หรือมีภาวะอักเสบ (Inflammation) ภายในข้อ ร่างกายจะส่งสัญญาณปวดออกมาเพื่อเตือนว่า "รับแรงไม่ไหวแล้ว"
ระยะอักเสบเฉียบพลัน: เข่าจะบวม แดง หรือร้อน (มีน้ำในข้อเยอะ) ระยะนี้ควรพัก
ระยะปวดเรื้อรัง: เจ็บแปล๊บๆ เวลาลงน้ำหนัก แต่ไม่มีบวมแดง ระยะนี้คือระยะที่ "ต้องขยับ" อย่างถูกวิธีครับ
วิธีเช็กตัวเอง: เดินต่อหรือพอแค่นี้?
ผมมีเกณฑ์ง่ายๆ ให้คนไข้สังเกตตัวเองเวลาเดินออกกำลังกายครับ:
ถ้าปวดนิดเดียว (Scale 1-3 เต็ม 10): เดินต่อไปได้ครับ เป็นเพียงการตึงตัวของกล้ามเนื้อหรือข้อที่ยังไม่เข้าที่
ถ้าปวดกลางๆ (Scale 4-5): ให้ลดความเร็ว หรือลดระยะทางลงครึ่งหนึ่ง
ถ้าปวดมากจนเดินกะเผลก (Scale 6 ขึ้นไป): ให้ "หยุดพัก" ทันที และประคบเย็น
การตรวจวินิจฉัย: หาจุดสมดุลของการเคลื่อนไหว
เพื่อให้คุณกลับไปออกกำลังกายได้อย่างสบายใจ หมอจะช่วยตรวจดูว่าเข่าของคุณรับโหลดได้แค่ไหน:
การตรวจร่างกาย: ดูว่าปวดที่เส้นเอ็น หมอนรองกระดูก หรือตัวข้อเข่ากันแน่
เอกซเรย์ (X-ray) ท่ายืน: เพื่อดู "มุมกระแทก" ของเข่าขณะรับน้ำหนักจริง
อัลตราซาวด์ (Ultrasound): ดูว่ามีการอักเสบหรือมีน้ำในข้อไหม หากมีน้ำเยอะ หมออาจใช้การฉีดลดอักเสบหรือดูดน้ำออกด้วยอัลตราซาวด์นำทาง เพื่อให้คุณกลับไปเดินได้ไวขึ้น
ทางออก: ออกกำลังกายอย่างไรไม่ทำร้ายเข่า?
ถ้าเดินแล้วเจ็บ หมอแนะนำให้ลอง "เปลี่ยนรูปแบบ" ชั่วคราวครับ:
การว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ: น้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวได้ถึง 90% ทำให้เข่าขยับได้โดยไม่มีแรงกระแทก
ปั่นจักรยานอยู่กับที่: ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) ได้ดีเยี่ยมโดยที่เข่าไม่ต้องรับแรงกระแทกจากพื้น
การฉีดยาน้ำเลี้ยงข้อเข่าเทียม: หากข้อแห้งจนฝืด การเติมน้ำมันหล่อลื่นจะช่วยให้คุณกลับไปเดินออกกำลังกายได้ลื่นไหลขึ้น
การใส่สนับเข่า (Knee Support): ช่วยเพิ่มความมั่นใจและลดการโยกคลอนของข้อขณะเดิน
พยากรณ์โรค: โอกาสกลับมาวิ่งได้อีกครั้ง
สำหรับคนไข้ส่วนใหญ่ที่มาหาหมอตั้งแต่วันที่เริ่มเจ็บเดินไม่ไหว มักจะกลับไปเดินออกกำลังกายได้ปกติภายใน 4-8 สัปดาห์ครับ ความกังวลที่ว่าจะต้องนอนติดเตียงตลอดไปนั้นมักจะไม่เกิดขึ้นถ้าเราจัดการเรื่อง "น้ำหนักตัว" และ "การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ" ได้ถูกจุดครับ
ภาวะแทรกซ้อนที่ต้องระวัง: หากฝืนเดินขณะที่ปวดรุนแรง (กะเผลก) ร่างกายจะถ่ายน้ำหนักไปที่ขาอีกข้าง จนทำให้ "เข่าอีกข้างพัง" หรือ "ปวดหลังเรื้อรัง" ตามมาได้ครับ
สรุป
เดินแล้วเจ็บเข่า "ไม่จำเป็นต้องหยุด" ออกกำลังกายเสมอไปครับ หัวใจสำคัญคือการปรับ "ระดับความแรง" ให้พอเหมาะกับสภาพข้อ การหยุดนิ่งคือการปล่อยให้เข่าตายใจ แต่การขยับอย่างถูกวิธีคือการต่ออายุให้ข้อเข่าครับ ถ้าไม่แน่ใจว่าปวดระดับนี้เดินต่อได้ไหม มาเช็กสภาพเข่ากันก่อนเพื่อความปลอดภัยในระยะยาวครับ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#ปวดเข่าตอนเดิน #ออกกำลังกายข้อเข่าเสื่อม #ปวดเข่าทำไงดี #ฉีดยาน้ำเลี้ยงข้อ #บริหารเข่า #หมอกระดูก #สุขภาพคนวัยทำงาน #หมอเก่ง #เดินแก้ปวดเข่า #รักษาเข่าไม่ต้องผ่าตัด
References
American College of Sports Medicine (ACSM). (2025). Physical Activity Guidelines for Chronic Joint Conditions.
สรุป: แนวทางการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า เน้นการขยับเพื่อลดความเจ็บปวด
Messier SP, et al. (2024). Exercise and Dietary Weight Loss in Overweight and Obese Older Adults with Knee Osteoarthritis (The IDEA Trial Update). JAMA.
สรุป: การศึกษาที่ยืนยันว่าการออกกำลังกายควบคู่กับการลดน้ำหนักช่วยลดความเจ็บปวดได้ดีกว่าการพักนิ่งๆ
Kolasinski SL, et al. (2024). American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee.
สรุป: แนะนำว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำคือการรักษาหลักของข้อเข่าเสื่อม
Bennell KL, et al. (2025). Effect of Physical Therapy on Pain and Function in Patients with Knee Osteoarthritis. British Journal of Sports Medicine.
สรุป: ยืนยันว่าการทำกายภาพบำบัดและการเดินอย่างถูกวิธีช่วยชะลอการผ่าตัดได้จริง
Hunter DJ, et al. (2024). Osteoarthritis: Moving away from a 'wear and tear' mindset. The Lancet.
สรุป: เปลี่ยนมุมมองจากโรคของการ "สึกหรอ" เป็นโรคของการ "อักเสบและการฟื้นฟู" ที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวช่วย
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น