อยากกลับไปวิ่ง แต่เข่าเริ่มเสื่อม... ฝันสลายหรือไปต่อได้? มาเช็กระยะเข่าก่อนสวมรองเท้าวิ่งกันครับ!
บางคนหยุดวิ่งทันทีที่รู้ว่าเข่าเสื่อมเพราะกลัวพังกว่าเดิม บางคนฝืนวิ่งทั้งที่ปวดจนเข่าบวมอักเสบ ความจริงคือ "ข้อเข่าเสื่อมก็วิ่งได้" แต่ต้องมีกลยุทธ์ที่ต่างกันในแต่ละระยะครับ!
เรื่องเล่าจากคนไข้: "หมอครับ ผมไม่อยากแขวนรองเท้าวิ่ง"
คุณสมศักดิ์ (นามสมมติ) วัย 58 ปี อดีตนักวิ่งมินิมาราธอน มาหาหมอด้วยอาการเข่าฝืดและปวดแปล๊บเวลาขึ้นบันได ผลเอกซเรย์พบว่าเป็นข้อเข่าเสื่อมระยะที่ 2 คุณสมศักดิ์ถามด้วยเสียงเศร้าๆ ว่า "ชีวิตนี้ผมต้องเลิกวิ่งแล้วไปปั่นจักรยานอย่างเดียวใช่ไหมหมอ?"
ผมตบไหล่คุณสมศักดิ์แล้วบอกว่า "ไม่จำเป็นครับคุณป้า ถ้าเรา 'วางแผน' การวิ่งให้เหมาะกับระยะของโรค เรายังสนุกกับถนนได้อีกนาน แค่ต้องเปลี่ยนวิธีคิดจากการวิ่งเอาสะใจ เป็นการวิ่งเพื่อถนอมเข่าครับ"
อธิบายความจริง: เข่าเสื่อม 4 ระยะ วิ่งได้แค่ไหน?
หมอขอแบ่งระดับความพร้อมตามระยะความเสื่อม (Pathogenesis) ของกระดูกอ่อนผิวข้อ ดังนี้ครับ:
ระยะที่ 1 (เริ่มเสื่อมเล็กน้อย): "ไฟเขียว"
กระดูกอ่อนเริ่มนิ่มลงเล็กน้อย แต่ช่องว่างในข้อ (Joint Space) ยังกว้างดี
- คำแนะนำ: วิ่งได้ตามปกติครับ! แต่ต้องเน้นการสร้างกล้ามเนื้อหน้าขาควบคู่ไปด้วย เพื่อไม่ให้โรคลามไประยะที่ 2 เร็วเกินไป
ระยะที่ 2 (เสื่อมปานกลาง): "ไฟเหลือง"
เริ่มมีกระดูกงอกเล็กน้อย ช่องว่างในข้อเริ่มแคบลง คุณจะเริ่มรู้สึก "ฝืด" หรือปวดเวลาวิ่งนานๆ
- คำแนะนำ: วิ่งได้แต่ต้อง "ลดแรงกระแทก" เปลี่ยนจากวิ่งบนถนนปูน เป็นลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill) หรือลู่วิ่งดิน/หญ้า และลดความถี่ในการวิ่งลง ให้มีวันพักมากขึ้น
ระยะที่ 3 (เสื่อมชัดเจน): "ไฟส้ม"
ผิวข้อหายไปเกือบครึ่ง กระดูกเริ่มชิดกันมากขึ้น มักมีอาการเข่าบวมหลังวิ่ง
- คำแนะนำ: "ต้องปรับจังหวะชีวิต" หมอแนะนำให้วิ่งสลับเดิน (Run-Walk Method) และไม่ควรวิ่งต่อเนื่องเกิน 20-30 นาที การออกกำลังกายหลักควรเปลี่ยนเป็นการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน และใช้การวิ่งเป็นเพียงส่วนเสริม
ระยะที่ 4 (เสื่อมรุนแรง): "ไฟแดง"
กระดูกชนกระดูก ผิวข้อหายไปหมดแล้ว เข่ามักจะโก่งผิดรูป
- คำแนะนำ: "หยุดวิ่งถาวร" ในระยะนี้การวิ่งจะเหมือนการเอาหินสองก้อนมาขูดกัน ยิ่งวิ่งยิ่งอักเสบและปวดรุนแรง ควรเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายในน้ำเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อแทนครับ
ตรวจเช็กความพร้อมก่อนออกสตาร์ท (Investigation)
ก่อนจะตัดสินใจว่าวิ่งได้ไหม หมอจะช่วยประเมินดังนี้:
- Weight-bearing X-ray: ดูระยะห่างของข้อในขณะยืนรับน้ำหนักจริง
- Alignment Test: ดูแนวขาว่าเริ่มโก่งหรือยัง เพราะถ้าขาโก่ง แรงจะลงที่เข่าด้านในด้านเดียวมหาศาล
- Muscle Strength Test: ทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและหน้าขา ถ้ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรง "เข่า" ต้องรับแรงกระแทกเต็มๆ 100%
3 เคล็ดลับ "วิ่งให้รอด" ฉบับคนเข่าเสื่อม
- Cadence สูงขึ้น ก้าวสั้นลง: พยายามก้าวให้สั้นลงและถี่ขึ้น (ประมาณ 170-180 ก้าวต่อนาที) เพื่อให้เท้าลงใกล้ตัว ลดแรงกระแทกที่เข่าได้มหาศาล
- วอร์มอัพให้นานขึ้น: คนเข่าเสื่อมต้องการ "น้ำเลี้ยงข้อ" มาชโลมผิวข้อก่อนเริ่มงานหนัก ให้เดินเร็วหรือทำท่าแกว่งขาอย่างน้อย 10-15 นาที
- สร้างเกราะคุ้มกัน: ต้องทำ Weight Training ท่า Squat (แบบไม่ย่อลึก) หรือท่าเหยียดขา เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าขาแข็งแรงพอที่จะ "อุ้ม" ข้อเข่าไว้ขณะวิ่ง
การรักษาเสริมเพื่อให้นักวิ่งไปต่อได้
หากมีความเจ็บปวดรบกวน หมออาจพิจารณา:
- ฉีดน้ำเลี้ยงข้อเทียม (Hyaluronic Acid): เพื่อเพิ่มความลื่นและลดแรงกระแทกในข้อ
- ฉีด PRP (เกล็ดเลือดเข้มข้น): เพื่อลดการอักเสบและบำรุงเนื้อเยื่อรอบข้อ โดยใช้ อัลตราซาวด์นำทาง เพื่อความแม่นยำ
- อุปกรณ์เสริม: การใส่ที่รัดเข่า (Knee Support) ชนิดที่มีแกนพยุง ช่วยลดการสั่นสะเทือนขณะวิ่งได้ดีครับ
สรุป
ข้อเข่าเสื่อมไม่ใช่ "จุดจบ" ของการวิ่ง แต่มันคือสัญญาณให้เรา "เปลี่ยนโหมด" มาวิ่งอย่างชาญฉลาดขึ้น หากคุณอยู่ในระยะที่ 1-3 และมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงพอ คุณยังสามารถสัมผัสลมเย็นๆ ขณะวิ่งได้แน่นอนครับ แต่ถ้าเริ่มปวดบวมหลังวิ่ง นั่นคือสัญญาณว่าต้องมาหาหมอเพื่อปรับแผนกันใหม่นะครับ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#เข่าเสื่อมวิ่งได้ไหม #ข้อเข่าเสื่อม #นักวิ่ง #ปวดเข่า #หมอเก่ง #สุขภาพผู้สูงอายุ #วิ่งถนอมเข่า #เข่าเสื่อมระยะที่2 #วิ่งเพื่อสุขภาพ #กระดูกและข้อ
References (Vancouver Style)
- Lo GH, et al. (2024). Is Running Associated With a Lower Risk of Knee Osteoarthritis? A Longitudinal Study. Arthritis Care Res. (อธิบายความสัมพันธ์ของการวิ่งในแต่ละช่วงอายุและระยะของข้อเสื่อม)
- Miller RH, et al. (2025). Why running does not cause knee osteoarthritis: A mechanical perspective. Exercise and Sport Sciences Reviews. (เจาะลึกเรื่องแรงกระแทกและการตอบสนองของกระดูกอ่อนในแต่ละระยะ)
- OARSI Guidelines (2024). Non-surgical Management of Knee Osteoarthritis. (แนวทางการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมระดับต่างๆ)
- Sports Health Journal (2023). Return to running after joint-preserving surgery and in early osteoarthritis. (การกลับไปวิ่งในคนไข้ที่มีความเสื่อมระยะเริ่มต้น)
- American College of Rheumatology (2025). Physical Activity Recommendations for Patients with Joint Degeneration. (ข้อแนะนำการทำกิจกรรมทางกายในผู้ป่วยข้อเสื่อม)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น