เลี่ยงนั่งพื้นไม่ได้ ทำไงดี? 3 ท่าไม้ตาย เอาตัวรอดในงานบุญ แบบเข่าไม่ระบม
“หมอครับ... สุดสัปดาห์นี้ที่บ้านจะมีงานบุญ ต้องนิมนต์พระมาฉันเพลที่บ้าน เลี่ยงไม่ได้จริงๆ ที่ต้องลงไปนั่งพื้น หมอพอจะมีท่าทีนั่่งที่ทำร้ายเข่าน้อยที่สุดแนะนำไหมครับ?”
นี่เป็นคำถามที่ “แทงใจดำ” และ “ตรงใจ” คนไทยที่สุดคำถามหนึ่งเลยครับ เพราะต่อให้หมอกระดูกทั่วโลกจะรณรงค์ให้เลิกนั่งพื้นแค่ไหน แต่ด้วยวิถีชีวิต วัฒนธรรม การเข้าวัดทำบุญ หรือแม้แต่การทานข้าวในครอบครัวของบ้านเรา การ “นั่งพื้น” ก็ยังเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ยากเหลือเกิน
พอจะเลี่ยงไม่นั่ง ก็เกรงใจญาติผู้ใหญ่ พอฝืนนั่งไป ขากลับก็ต้องหามกันขึ้นรถเพราะเข่าล็อค เดินไม่ได้
วันนี้ “หมอเก่ง” เข้าใจสถานการณ์นี้ดีครับ จึงขอถอดหมวกหมอที่ห้ามคนไข้ แล้วมาสวมบทบาท “โค้ช” แนะนำ Survival Guide: คู่มือเอาตัวรอด เมื่อจำเป็นต้องนั่งพื้น ให้ท่านผ่านพ้นภารกิจนี้ไปได้ โดยที่เข่าบอบช้ำน้อยที่สุดครับ
กฎเหล็กข้อที่ 1: เข้าใจก่อนว่า “ไม่มีท่านั่งพื้นไหนที่ดีต่อเข่า 100%”
หมอต้องเรียนตามตรงแบบไม่ขายฝันครับว่า สรีระของมนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งพับขาเป็นเวลานาน โดยเฉพาะในคนที่มีภาวะ “ข้อเข่าเสื่อม”
การนั่งพับเพียบหรือขัดสมาธิ จะทำให้เกิดแรงอัดในข้อเข่าสูงมหาศาล และมีการบิดหมุนของเอ็นรอบเข่า ดังนั้น ท่าที่หมอจะแนะนำต่อไปนี้ คือท่าที่ “เลวน้อยที่สุด” (Least Harmful) และต้องมีตัวช่วยครับ
ท่าไม้ตายที่ 1: “นั่งเหยียดขา” (แต่ต้องมีเทคนิค)
ในทางการแพทย์ ท่าที่เข่าสบายที่สุดคือการ “เหยียดตรง” หรือ “งอเล็กน้อย” (ประมาณ 10-20 องศา) เพราะแรงดันในข้อเข่าแทบจะเป็นศูนย์
- วิธีทำ: นั่งพิงฝาผนัง แล้วเหยียดขาตรงไปข้างหน้า หรือเอาหมอนใบเล็กๆ มารองใต้เข่าให้งอนิดๆ จะสบายกว่าเหยียดตึงเป๊ะ
- ปัญหา: ในวัฒนธรรมไทย การเหยียดเท้าไปทางพระ หรือผู้ใหญ่ ถือว่าไม่สุภาพอย่างแรง
- ทางแก้: ให้หา “ผ้าห่มผืนเล็ก” หรือผ้าคลุมไหล่ มาคลุมทับช่วงขาและเท้าไว้ครับ วิธีนี้จะช่วยให้เราดูสุภาพเรียบร้อยขึ้น และสามารถเหยียดขาพักเข่าได้โดยไม่ดูน่าเกลียด
ท่าไม้ตายที่ 2: “นั่งขัดสมาธิ...แบบยกก้นสูง” (The Modified Cross-Legged)
การนั่งขัดสมาธิราบไปกับพื้น เข่าจะถูกบิดและงอมาก แต่ถ้าเราปรับองศานิดเดียว โลกเปลี่ยนครับ
- อุปกรณ์ช่วย: “เบาะรองนั่งที่หนาและแข็ง” หรือหมอนขิด 2 ใบซ้อนกัน
- วิธีทำ: ให้นั่งทับบนเบาะ ให้ “สะโพกอยู่สูงกว่าระดับเข่า”
- ทำไมถึงดี: เมื่อสะโพกสูงขึ้น มุมที่เข่าต้องงอจะกว้างขึ้น (เข่าไม่งอพับมาก) แรงกดในข้อจะลดลงทันที และหลังก็จะตรงขึ้นด้วย ไม่ปวดหลัง
ท่าไม้ตายที่ 3: “ท่านางเงือก” (Side-Sitting) แบบสลับฝั่ง
ท่าพับเพียบแบบไทยเดิม คือท่าปราบเซียนที่ทำลายเข่าได้รวดเร็วที่สุด เพราะขาข้างหนึ่งถูกพับ อีกข้างถูกบิด แต่ถ้าจำเป็นต้องทำพิธี
- วิธีทำ: นั่งพับเพียบโดยถ่ายน้ำหนักลงไปที่ “ก้น” ไม่ใช่ลงที่เข่า และให้ใช้มือข้างหนึ่งยันพื้นไว้เพื่อช่วยรับน้ำหนักตัว
- กฎสำคัญ: ต้อง “สลับข้างทุก 5-10 นาที” ห้ามนั่งแช่ข้างเดียวนานกว่านี้เด็ดขาด การสลับข้างจะช่วยให้เส้นเอ็นที่ถูกยืด ได้กลับมาพัก และน้ำเลี้ยงข้อได้ไหลเวียน
ตัวช่วยลับ: “เก้าอี้ซักผ้า” หรือ “ม้านั่งเตี้ย”
ถ้างานนั้นอนุญาต (และเราไม่ใช่ประธานในพิธีที่ต้องอยู่หน้าสุด) หมอแนะนำให้พก “เก้าอี้ตัวเล็กๆ” (แบบเก้าอี้ซักผ้า) ไปด้วยครับ
การนั่งบนม้านั่งเตี้ยๆ แม้จะยังดูเหมือนนั่งระดับเดียวกับพื้น แต่ข้อเข่าเราจะงอเพียง 90 องศา (เหมือนนั่งเก้าอี้ปกติ) ซึ่งปลอดภัยกว่าการนั่งราบกับพื้นถึง 10 เท่า! เดี๋ยวนี้มีเก้าอี้พับตัวเล็กๆ พกใส่กระเป๋าผ้าไปได้ เนียนๆ ไม่เสียมารยาท และเซฟเข่าได้ดีเยี่ยมครับ
ช่วงเวลาวัดใจ: ตอนจะ “ลุกขึ้นยืน”
เชื่อไหมครับว่า 80% ของการบาดเจ็บ ไม่ได้เกิดตอนนั่ง แต่เกิดตอน “ลุก” นี่แหละครับ จังหวะที่กระชากตัวขึ้นด้วยขาข้างเดียว แรงกระแทกจะรุนแรงมากจนหมอนรองกระดูกฉีกได้
วิธีลุกที่ถูกต้อง (The Safe Rise Technique):
- เปลี่ยนท่า: จากท่านั่งขัดสมาธิหรือพับเพียบ ให้เปลี่ยนมาเป็น “ท่าคุกเข่า” (ท่าเตรียมคลาน) ก่อน
- หาหลัก: เอามือสองข้างยันพื้น หรือหาเก้าอี้/คนข้างๆ เป็นหลักยึด
- ตั้งขา: ยกขาข้างที่ “แข็งแรงกว่า” หรือเจ็บน้อยกว่า ขึ้นมาตั้งฉาก
- ดันตัว: ออกแรงจาก “มือที่ยัน” และ “ขาข้างที่ตั้ง” ดันตัวขึ้นยืนช้าๆ ห้ามใช้หลังกระชากขึ้นเด็ดขาด
การดูแลหลังเสร็จภารกิจ
เมื่อกลับถึงบ้าน อย่าเพิ่งนอนครับ ให้ทำ 2 สิ่งนี้ทันที:
- ประคบเย็น: ที่รอบหัวเข่า 15 นาที เพื่อลดการอักเสบที่เกิดขึ้นแน่ๆ ระหว่างนั่ง
- บริหารเหยียดเข่า: นั่งบนเก้าอี้ ยกขาเหยียดตรง เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำ 20 ครั้ง เพื่อไล่น้ำในเข่าและกระตุ้นกล้ามเนื้อ
สรุป
ถ้าเลือกได้ “การไม่นั่งพื้น” คือของขวัญที่ดีที่สุดสำหรับเข่าครับ แต่ถ้าเลือกไม่ได้ ให้ใช้สูตร “ยกก้นสูง-คลุมผ้าเหยียดขา-พกม้านั่งเตี้ย”
และที่สำคัญ อย่าเกรงใจคนอื่น จนทำร้ายตัวเองครับ ถ้าไม่ไหวจริงๆ ให้บอกเจ้าภาพ หรือคนรอบข้างอย่างสุภาพว่า “ขออนุญาตเหยียดขา หรือนั่งเก้าอี้ เนื่องจากมีปัญหาข้อเข่า” หมอเชื่อว่าในสังคมไทย ทุกคนพร้อมจะเข้าใจและเห็นใจผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเสมอครับ
ดูแลเข่าให้ดี เพื่อให้เรายังเดินไปทำบุญได้อีกนานๆ ครับ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ จังหวัดเชียงใหม่ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#นั่งพื้นปวดเข่า #วิธีนั่งขัดสมาธิ #เข่าเสื่อมเข้าวัด #ท่านั่งถนอมเข่า #เก้าอี้คนแก่ #หมอเก่งเชียงใหม่ #ปวดเข่าตอนลุก #ดูแลผู้สูงอายุ #SurvivalGuideเข่าเสื่อม
References
- Nagura T, Dyrby CO, Alexander EJ, Andriacchi TP. Mechanical loads at the knee joint during deep flexion: Pivoting and kneeling. J Orthop Res. 2002;20(4):881-886. (Explains the biomechanics of high load in deep flexion).
- Thambyah A. How critical are the tibiofemoral contact stresses during deep flexion of the knee? Med Eng Phys. 2008;30(6):786-792.
- Mulholland SJ, Wyss UP. Activities of daily living in non-Western cultures: range of motion requirements for hip and knee joints. Int J Rehabil Res. 2001;24(3):191-198. (Discusses range of motion in floor sitting cultures).
- Riisalmi, M. Ergonomics of floor sitting. In: Asian Perspectives on Ergonomics. Springer; 2019. (Ergonomic adaptations for floor sitting).
- Zhang, Y., Jordan, J.M. Epidemiology of Osteoarthritis. Clin Geriatr Med. 2010;26(3):355-369. (Risk factors including occupational bending/squatting).
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น