ยืดอายุการใช้งาน "ยางรถยนต์" คู่ใจ ทำอย่างไรให้ข้อเข่าอยู่กับเราไปจนแก่?
คุณเคยสังเกตไหมครับ? รถยนต์ที่เราขับทุกวัน เรายังต้องคอยเช็คลมยาง สลับยาง หรือเปลี่ยนยางใหม่เมื่อดอกยางหมด แต่กับ "ข้อเข่า" ของเรา ซึ่งเปรียบเสมือนล้อรถที่พาเราเดินไปทุกที่ตลอด 24 ชั่วโมง ตั้งแต่เกิดจนโต เรากลับไม่ค่อยได้ดูแลมันเท่าที่ควร มารู้ตัวอีกทีก็ตอนที่เริ่มได้ยินเสียง "กึกกัก" หรือรู้สึกเจ็บแปล๊บๆ เวลาเดินขึ้นบันไดเสียแล้ว
หลายคนถามหมอว่า "หมอคะ ไม่อยากผ่าเข่า ไม่อยากเจ็บเหมือนคุณยาย ต้องทำยังไง?" วันนี้หมอเก่งมีคำตอบครับ การป้องกันข้อเข่าเสื่อม ไม่ใช่เรื่องของคนแก่ แต่เป็นเรื่องของ "ทุกคน" ที่ยังเดินได้ครับ
เรื่องเล่าจากสวนสาธารณะ: "ป้าแมว" VS "ลุงวิทย์"
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจน ผมขอยกตัวอย่างคนไข้ขาประจำของผม 2 ท่านครับ
"ป้าแมว" อายุ 55 ปี เป็นแม่บ้านที่ขยันมาก ชอบนั่งซักผ้ากับพื้น นั่งขัดห้องน้ำ นั่งพับเพียบสวดมนต์นานๆ ป้าแมวเริ่มบ่นปวดเข่าตั้งแต่อายุ 50 ต้นๆ กินยาแก้ปวดเป็นกำมือก็ไม่หาย
"ลุงวิทย์" อายุ 60 ปี เกษียณแล้ว ชอบออกกำลังกาย แต่แกชอบวิ่งรอบหมู่บ้านบนพื้นปูนแข็งๆ ใส่รองเท้าผ้าใบคู่เก่าๆ พื้นบางเฉียบ ลุงวิทย์มาหาหมอเพราะเข่าบวมเป่ง เดินกะเผลก
ทั้งสองท่านนี้มีจุดร่วมเดียวกันคือ "ใช้งานเข่าผิดวิธี" โดยไม่รู้ตัวครับ คนหนึ่งทำร้ายเข่าด้วยท่านั่ง อีกคนทำร้ายเข่าด้วยแรงกระแทก
ความจริงของ "ข้อเข่าเสื่อม" (รู้ทันก่อนสาย)
ข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis) ไม่ใช่โรคติดต่อ แต่เป็นโรคจาก "การใช้งาน" (Wear and Tear) ครับ
ลองจินตนาการถึง "ผิวกระดูกอ่อน" ในข้อเข่า มันเหมือนกับ "ผิวมันปู" ลื่นๆ หรือ "ดอกยางรถยนต์" ที่คอยรองรับแรงกระแทกและทำให้ข้อขยับได้ลื่นไหล เมื่อเราใช้งานมันหนักๆ กระแทกซ้ำๆ หรือบิดมันบ่อยๆ ผิวลื่นๆ นี้ก็จะถลอก สึกหรอ จนกระดูกแข็งๆ ข้างใต้มาเสียดสีกัน เกิดอาการปวด บวม และข้อยึดในที่สุด
ข่าวร้ายคือ: ผิวกระดูกอ่อนนี้ "สร้างทดแทนยากมาก" หรือแทบไม่สร้างใหม่เลย ข่าวดีคือ: เราสามารถ "ชะลอ" การสึกหรอได้ ถ้าเรารู้วิธีถนอมมันตั้งแต่วันนี้ครับ
5 บัญญัติ "ถนอมเข่า"
ถ้าคุณไม่อยากจบลงที่ห้องผ่าตัด นี่คือสิ่งที่คุณต้องเริ่มทำตั้งแต่วันนี้ครับ:
1. คุมน้ำหนัก = ลดภาระแบกหาม
นี่คือ "ยาขนานเอก" ที่ดีที่สุดและถูกที่สุดครับ ความจริงทางวิทยาศาสตร์: น้ำหนักตัวทุกๆ 1 กิโลกรัมที่เพิ่มขึ้น จะทำให้เกิดแรงกดที่ข้อเข่าเพิ่มขึ้น 3-4 กิโลกรัม เวลาเดิน!
- ถ้าคุณลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม = คุณช่วยลดแรงกดทับที่เข่าได้ถึง 20 กิโลกรัม!
- วิธีปฏิบัติ: ไม่ต้องอดอาหารจนหน้ามืด แต่ให้ลดแป้ง ลดน้ำตาล และของทอด เน้นทานโปรตีนและผัก เพื่อให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน (BMI ปกติ) แค่นี้เข่าคุณก็ยิ้มแล้วครับ
2. เลี่ยงท่าอันตราย (ท่านั่งทำลายเข่า)
คนไทยเรามีวัฒนธรรมการนั่งพื้น ซึ่งเป็นศัตรูตัวฉกาจของข้อเข่าครับ
- สิ่งที่ต้องเลี่ยง: นั่งพับเพียบ, นั่งขัดสมาธิ, นั่งยองๆ, นั่งคุกเข่า ท่าเหล่านี้จะทำให้แรงดันในข้อเข่าสูงกว่าปกติถึง 5-7 เท่า!
- สิ่งที่ควรทำ: เปลี่ยนมา "นั่งเก้าอี้" เสมอครับ จะกินข้าว ซักผ้า หรือสวดมนต์ ให้หาเก้าอี้มานั่ง เปลี่ยนจากส้วมซึมเป็นชักโครกแบบนั่งราบ (ถ้าทำไม่ได้ ให้หาเก้าอี้เจาะรูมาครอบ)
3. เสริมสร้าง "กล้ามเนื้อหน้าขา" (Quadriceps)
กล้ามเนื้อหน้าขาที่แข็งแรง เปรียบเสมือน "โช้คอัพ" รถยนต์ชั้นดีครับ มันจะช่วยรับแรงกระแทกแทนข้อเข่า
- ท่าบริหารง่ายๆ (ทำได้ทุกที่):
- นั่งบนเก้าอี้ ให้หลังพิงพนัก
- เตะขาขึ้นมาให้ตรง เกร็งหน้าขาค้างไว้ นับ 1-10
- ค่อยๆ ผ่อนขาลง
- ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 20-30 ครั้งต่อวัน ทำบ่อยๆ จนกล้ามเนื้อหน้าขาแข็งโป๊ก รับรองว่าอาการปวดจะลดลง และเข่าจะมั่นคงขึ้นครับ
4. เลือกวิธีออกกำลังกายให้ถูกจริตเข่า
การออกกำลังกายดีต่อสุขภาพ แต่ต้องเลือกให้ถูกครับ
- หลีกเลี่ยง: การวิ่งบนพื้นแข็งๆ, การกระโดดเชือก, กีฬาที่มีการปะทะ หรือบิดเข่าแรงๆ (เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล สำหรับผู้สูงอายุ)
- แนะนำ:
- ว่ายน้ำ / เดินในน้ำ: ดีที่สุด! เพราะน้ำช่วยพยุงน้ำหนักตัว แรงกระแทกเป็นศูนย์
- ปั่นจักรยาน: ปรับเบาะให้สูงพอดี (ขาเกือบตึงเมื่อถีบสุด) ช่วยให้ข้อเข่าได้ขยับและกล้ามเนื้อแข็งแรงโดยไม่มีแรงกระแทก
- เดินเร็ว: ใส่รองเท้าดีๆ เดินบนพื้นราบ หรือลู่วิ่งที่นุ่มๆ
5. เลือกรองเท้าที่ "ใจดี" กับเข่า
รองเท้าคือด่านแรกที่รับแรงจากพื้นครับ
- หลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูงปรี๊ด หรือรองเท้าพื้นแบนแต๊ดแต๋ที่ไม่มีความนุ่ม
- เลือกรองเท้าที่มีพื้นหนานุ่ม รองรับอุ้งเท้า (Arch support) และมีส้นหนาพอประมาณ เพื่อช่วยกระจายแรงกระแทกเวลาเดิน
ถ้าเริ่มมีอาการแล้ว ต้องทำอย่างไร?
หากคุณเริ่มมีเสียงกึกกัก หรือปวดเมื่อยเวลาอากาศเปลี่ยน อย่าเพิ่งตกใจครับ
- พักการใช้งาน: ถ้าเจ็บ ให้หยุดกิจกรรมนั้นทันที
- ประคบ: ถ้าปวดบวมแดงร้อน (อักเสบเฉียบพลัน) ให้ประคบเย็น / ถ้าปวดตื้อๆ เรื้อรัง ให้ประคบอุ่น
- พบแพทย์: เพื่อตรวจดูความรุนแรง อาจมีการเอกซเรย์ดูระยะของโรค
- การรักษา: แพทย์อาจเริ่มจากยาแก้ปวด, ยาบำรุงข้อ (Glucosamine/Diacerein - ผลลัพธ์ขึ้นกับบุคคล), การฉีดน้ำหล่อเลี้ยงข้อเทียม หรือการทำกายภาพบำบัด
บทสรุป
"ข้อเข่า" คืออวัยวะที่ซื่อสัตย์ครับ เขาแบกรับเรามาทั้งชีวิตโดยไม่บ่น การป้องกันข้อเข่าเสื่อม ไม่ได้หมายความว่าห้ามเดินหรือห้ามขยับ แต่หมายถึงการ "ใช้งานอย่างชาญฉลาด"
- ลดน้ำหนักสักนิด
- เลิกนั่งยองสักหน่อย
- หมั่นบริหารหน้าขาบ่อยๆ
เพียงเท่านี้ คุณก็สามารถยืดอายุการใช้งาน "ยางรถยนต์" คู่นี้ ให้พาคุณเดินไปเที่ยวรอบโลก ไปเล่นกับหลาน หรือไปทำกิจกรรมที่คุณรักได้จนถึงวัย 80-90 ปีอย่างมีความสุขครับ
เริ่มดูแลเข่าวันนี้... ก่อนที่เขาจะประท้วงคุณนะครับ!
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#ป้องกันข้อเข่าเสื่อม #ปวดเข่า #ถนอมข้อเข่า #บริหารเข่า #ลดน้ำหนักแก้ปวดเข่า #นั่งยองทำลายเข่า #หมอเก่งกระดูกและข้อ #เข่าเสื่อม
References
- American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Management of Osteoarthritis of the Knee (Non-Arthroplasty) Clinical Practice Guideline. Rosemont (IL): AAOS; 2021. (สรุป: แนวทางเวชปฏิบัติล่าสุดจากสมาคมศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์อเมริกา แนะนำการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายเป็นหัวใจสำคัญของการรักษาและป้องกัน)
- Messier SP, et al. Effects of Intensive Diet and Exercise on Knee Joint Loads, Inflammation, and Clinical Outcomes Among Overweight and Obese Adults With Knee Osteoarthritis: The IDEA Randomized Clinical Trial. JAMA. 2013;310(12):1263-1273. (สรุป: งานวิจัยที่ยืนยันว่าการลดน้ำหนักร่วมกับการออกกำลังกาย ช่วยลดแรงกดที่เข่าและลดการอักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญ)
- Bannuru RR, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1606. (สรุป: ข้อแนะนำระดับสากลที่เน้นย้ำเรื่องการให้ความรู้ผู้ป่วยและการปรับพฤติกรรม เป็นด่านแรกของการจัดการโรคข้อเสื่อม)
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Osteoarthritis (OA). 2020. (สรุป: ข้อมูลพื้นฐานจาก CDC ที่ระบุปัจจัยเสี่ยงและแนวทางการป้องกันโรคข้อเสื่อมสำหรับประชาชนทั่วไป)
- Fransen M, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015. (สรุป: การทบทวนงานวิจัยจำนวนมากที่สรุปว่า การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา ช่วยลดปวดและเพิ่มสมรรถภาพการใช้งานของเข่าได้จริง)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น