เข่าเสื่อม... แต่อยากวิ่ง! ทำได้ไหม? หรือต้องเดินอย่างเดียว (เทคนิคการวิ่งและเลือกรองเท้าสำหรับคนเริ่มมีปัญหาข้อเข่า)
"หมอครับ... ผมต้องเลิกวิ่งจริงๆ เหรอครับ?"
นี่คือคำถามที่ฟังดูเจ็บปวดที่สุดสำหรับคนรักการวิ่งครับ หลายคนวิ่งมาทั้งชีวิต การวิ่งไม่ใช่แค่ออกกำลังกาย แต่มันคือ "ความสุข" คือ "สังคม" และคือ "ลมหายใจ" ของเขา แต่พอเริ่มมีอายุ เริ่มปวดเข่า ไปหาหมอบางท่านอาจได้รับคำแนะนำสั้นๆ ว่า "เข่าเริ่มเสื่อมแล้วนะ เลิกวิ่งซะ ไปว่ายน้ำแทน"
โลกทั้งใบเหมือนถล่มลงมาตรงหน้า... จริงๆ แล้ว คนที่เป็น "ข้อเข่าเสื่อม" (Osteoarthritis) ต้องแขวนรองเท้าวิ่งถาวรเลยจริงไหม? หรือจริงๆ แล้วเรายังวิ่งได้อยู่ เพียงแต่ต้อง "ปรับ" วิธีการ?
วันนี้หมอเก่งมีเทคนิคดีๆ มาฝากนักวิ่งวัยเก๋า หรือคนที่เริ่มเจ็บเข่าแต่อยากวิ่งครับ อ่านจบแล้วคุณจะรู้ว่า "เข่าเสื่อม ไม่ได้แปลว่า วิ่งไม่ได้" เสมอไปครับ
เรื่องเล่าจากสวนสาธารณะ
มีคนไข้ท่านหนึ่งชื่อ "พี่ศักดิ์" (นามสมมติ) อายุ 55 ปี เป็นนักวิ่งมินิมาราธอนที่วิ่งมาเป็นสิบปี พี่ศักดิ์เดินหน้าเศร้าเข้ามาในคลินิกหมอ พร้อมผลเอกซเรย์จากที่อื่นที่ระบุว่าเป็น "ข้อเข่าเสื่อมระยะเริ่มต้น" แกบอกว่า "หมอครับ ผมลองหยุดวิ่งมา 3 เดือนตามที่เขาบอกแล้ว แต่ผมเฉามาก น้ำหนักขึ้นไป 5 โล ความดันก็ขึ้น ผมเครียด ยิ่งเครียดเข่ายิ่งปวด ผมขอกลับไปวิ่งได้ไหมครับ?"
หมอตรวจร่างกายพี่ศักดิ์ พบว่ากล้ามเนื้อขาแกแข็งแรงดีมาก และเข่าเสื่อมแค่ระยะ 1-2 (ยังมีช่องว่างข้อเข่าอยู่) หมอบอกแกสั้นๆ ว่า "วิ่งได้ครับพี่... แต่พี่ต้องเปลี่ยนเกียร์และจูนเครื่องยนต์ใหม่นิดหน่อยครับ"
ปัจจุบันพี่ศักดิ์กลับไปวิ่งได้แล้วครับ อาจจะไม่เร็วเท่าเดิม แต่แกมีความสุข และที่สำคัญ อาการปวดเข่าแกแทบไม่มีเลย เพราะแกรู้ "วิธีวิ่งที่ถนอมเข่า" ที่หมอกำลังจะเล่าให้ฟังต่อไปนี้ครับ
ความจริง: การวิ่งทำลายเข่าจริงหรือ?
มีความเชื่อผิดๆ (Myth) ที่ว่า "การวิ่งทำให้เข่าพังเร็วขึ้น" แต่ความจริง (Fact) จากงานวิจัยทางการแพทย์ยุคใหม่ยืนยันตรงกันครับว่า... "การวิ่งเพื่อสุขภาพ (Recreational Running) ไม่ได้ทำให้ข้อเข่าเสื่อมมากขึ้น"
ในทางตรงกันข้าม การวิ่งที่พอดี ช่วยกระตุ้นให้ "น้ำเลี้ยงข้อ" ไหลเวียน นำสารอาหารไปเลี้ยงกระดูกอ่อน ทำให้กระดูกอ่อนแข็งแรงขึ้นด้วยซ้ำ! เปรียบเหมือนฟองน้ำที่ต้องมีการบีบๆ คลายๆ ถึงจะซึมซับน้ำได้ดี
แต่! สิ่งที่ทำลายเข่าคือ:
- วิ่งโหดเกินไป: วิ่งมาราธอนบ่อยๆ โดยไม่พัก วิ่งระยะไกลเกินกว่าที่กล้ามเนื้อรับไหว
- น้ำหนักตัวเยอะ: ทุกก้าวที่วิ่ง แรงกระแทกจะลงเข่า 3-5 เท่าของน้ำหนักตัว
- กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง: ไม่มี "โช้คอัพ" ธรรมชาติมาช่วยรับแรง แรงเลยลงกระดูกเต็มๆ
- ท่าวิ่งผิด: วิ่งกระแทกส้น ก้าวยาวเกินไป
เช็กลิสต์: ใครวิ่งได้ ใครควรพัก?
ก่อนจะผูกเชือกรองเท้า เช็กตัวเองก่อนครับ:
✅ ไฟเขียว (วิ่งได้): เข่าเสื่อมระยะเริ่มต้น-ปานกลาง, ไม่มีอาการปวดบวมแดงในขณะนั้น, กล้ามเนื้อขาพอมีแรง ❌ ไฟแดง (ห้ามวิ่งชั่วคราว): เข่าบวมแดงร้อน (อักเสบเฉียบพลัน), เจ็บทุกก้าวที่เดิน, เข่าเสื่อมรุนแรง (กระดูกชนกระดูก), หรือขาโก่งมากๆ จนเสียศูนย์
เทคนิคการวิ่ง "ถนอมเข่า" (Low Impact Running)
ถ้าคุณอยู่ในกลุ่ม "ไฟเขียว" นี่คือ 4 เทคนิคที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ยันแก่ครับ:
1. ปรับรอบขา (Cadence) สำคัญที่สุด!
คนที่มีปัญหาเข่า ส่วนใหญ่มักจะวิ่ง "ก้าวยาว" (Overstriding) และลงส้นเท้าหนักๆ วิธีแก้: ให้ "ก้าวสั้นลง แต่ซอยเท้าให้ถี่ขึ้น"
- ลองเพิ่มจำนวนก้าวให้ได้ประมาณ 170-180 ก้าวต่อนาที
- การก้าวสั้นๆ จะทำให้เท้าเราวางลง "ใต้ลำตัว" พอดี (ไม่ยื่นไปข้างหน้า)
- ผลลัพธ์: แรงกระแทกที่เข่าจะลดลงทันที 15-20% โดยไม่ต้องเปลี่ยนรองเท้าเลยครับ!
2. ปรับพื้นผิว (Surface)
คอนกรีตแข็งๆ คือศัตรูของเข่าเสื่อม
- ถ้าเลือกได้ ให้วิ่งบน พื้นยาง (ลู่วิ่งในสนามกีฬา), พื้นหญ้าเรียบๆ หรือลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill)
- หลีกเลี่ยงพื้นปูนซีเมนต์แข็งๆ หรือทางวิบากที่ขรุขระ เพราะเสี่ยงข้อพลิก
3. สลับกีฬา (Cross Training)
อย่าวิ่งอย่างเดียว 7 วันต่อสัปดาห์
- ให้สลับกับกีฬาที่ไม่มีแรงกระแทก (Non-impact) เช่น ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, เดินเร็วในน้ำ
- สูตรแนะนำ: วิ่ง 2-3 วัน สลับกับ ปั่นจักรยาน/เวทเทรนนิ่ง 2-3 วัน เพื่อให้กระดูกอ่อนได้พักฟื้น
4. สร้างเกราะป้องกันเข่า (Strength Training)
การวิ่งไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงพอที่จะกันเข่าเสื่อม คุณต้อง "เวทเทรนนิ่ง" แยกต่างหาก
- เน้นกล้ามเนื้อ หน้าขา (Quadriceps) และ ก้น (Glutes)
- ถ้ากล้ามเนื้อ 2 มัดนี้แข็งแรง มันจะทำหน้าที่รับแรงกระแทกแทนข้อเข่าครับ
- หลังการวิ่งควรประคบเย็น รอบๆๆข้อเข่า เพื่อลดการอักเสบ
การเลือกรองเท้าสำหรับคนเจ็บเข่า
"รองเท้าคู่ละหมื่น ช่วยได้จริงไหม?" คำตอบคือ ช่วยได้ส่วนหนึ่งครับ แต่ต้องเลือกให้เป็น:
- เน้นการรับแรงกระแทก (Cushioning):
- มองหารองเท้าสาย Max Cushion (พื้นหนา นุ่ม) เพราะจะช่วยซับแรงกระแทกจากพื้นได้ดี
- แต่อย่าเอานุ่มจน "ยวบ" เพราะจะทำให้ข้อเท้าไม่มั่นคง ต้องเกร็งขาเยอะกว่าเดิม
- ความมั่นคง (Stability/Support):
- ถ้าคุณเป็นคน "เท้าแบน" หรือ "ขาโก่ง" ให้เลือกรองเท้าที่มีระบบ Support ป้องกันเท้าล้ม (Overpronation) จะช่วยจัดแนวแรงให้ผ่านเข่าได้ดีขึ้น
- เลี่ยงรองเท้าสายทำความเร็ว (Racing Flats/Carbon Plate):
- รองเท้าพื้นบางๆ หรือรองเท้าที่มีแผ่นคาร์บอนดีดเด้งๆ อาจจะไม่เหมาะกับคนเข่าเสื่อม เพราะมันกระด้างและบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป
กฎเหล็ก 24 ชั่วโมง (The 24-Hour Rule)
จะรู้ได้ไงว่าวิ่ง "มากเกินไป"? ให้สังเกตอาการหลังวิ่งครับ...
- ถ้าปวดหลังวิ่ง แล้วพัก 1 คืน ตื่นเช้ามา "หายปวด" = ผ่าน! (วิ่งระดับนี้ได้)
- ถ้าตื่นเช้ามาแล้วยัง "ปวดตุบๆ ระบม ก้าวไม่ออก" (เกิน 24 ชม.) = ไม่ผ่าน! (ครั้งหน้าต้องลดระยะ หรือลดความเร็วลง)
บทสรุป
การเป็นเข่าเสื่อม ไม่ได้หมายความว่าต้องจบชีวิตนักวิ่งครับ ถ้าใจยังรัก คุณยังไปต่อได้ แต่ต้องไปแบบ "ฉลาดขึ้น""ก้าวสั้นลง เลือกรองเท้านุ่มขึ้น และอย่าลืมเติมกล้ามเนื้อหน้าขา"
แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่วิ่งแล้วเจ็บไม่หาย อย่าฝืนกินยาแก้ปวดแล้วไปวิ่งต่อนะครับ ให้รีบมาปรึกษาหมอ เพื่อตรวจเช็กสภาพ "ยางและโช้คอัพ" ของคุณ เราจะได้ซ่อมแซมให้ถูกจุด แล้วกลับไปวิ่งอย่างมีความสุขอีกครั้งครับ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง)ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อสอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#เข่าเสื่อม #วิ่ง #รองเท้าวิ่ง #ปวดเข่า #นักวิ่งสูงวัย #ข้อเข่าเสื่อม #หมอเก่งกระดูกและข้อ #Running #KneeOA
References
- Lo, G. H., et al. (2014). Is There an Association Between History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross-Sectional Study from the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care & Research. (สรุป: งานวิจัยสำคัญที่พบว่าคนที่วิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ได้มีความเสี่ยงข้อเข่าเสื่อมมากไปกว่าคนไม่วิ่ง และอาจช่วยป้องกันเข่าเสื่อมได้ด้วย)
- Hyldahl, R. D., et al. (2016). Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix protein concentrations. European Journal of Applied Physiology. (สรุป: การศึกษาที่พบว่าการวิ่งระยะสั้นๆ ช่วยลดสารอักเสบในข้อเข่าได้ ไม่ได้ทำให้ข้อสึกหรอเสมอไป)
- Alentorn-Geli, E., et al. (2017). The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. (สรุป: การทบทวนงานวิจัยจำนวนมาก ยืนยันว่านักวิ่งเพื่อสุขภาพมีความเสี่ยงข้อเข่าเสื่อม ต่ำกว่า คนไม่ออกกำลังกาย แต่กลุ่มนักวิ่งแข่งขันระดับอาชีพมีความเสี่ยงสูงกว่า)
- Willwacher, S., et al. (2013). The effect of heel-toe drop of running shoes on running biomechanics. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. (สรุป: ผลของความต่างระดับส้นเท้ากับหน้าเท้า (Drop) ในรองเท้าวิ่ง ต่อแรงกระทำที่เข่าและข้อเท้า)
- Barton, C. J., et al. (2016). Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence and clinical practice. British Journal of Sports Medicine. (สรุป: การปรับท่าวิ่ง โดยเฉพาะการเพิ่มรอบขา (Cadence) ช่วยลดแรงกระแทกและลดอาการบาดเจ็บได้จริง)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น