เข่าเริ่มปวดตอนขึ้นบันได เลยเลิกออกกำลังกาย นั่งพักให้มากที่สุด เพราะกลัวยิ่งใช้ เข่าจะยิ่งสึกเร็วกว่าเดิม แต่ยิ่งพัก เข่ากลับยิ่งฝืด ยิ่งอ่อนแรง
คุณสมชาย อายุ 58 ปี ตรวจพบเข่าเสื่อมระยะที่สอง หมอบอกว่ายังไม่ต้องผ่าตัด ให้กลับไปออกกำลังกาย แต่แกไม่กล้าขยับเข่าเลย กลัวว่ายิ่งใช้ เข่าจะยิ่งพัง
บทความนี้จะอธิบายว่าเข่าเสื่อมระยะที่สอง ออกกำลังกายแบบไหนได้ และทำไมการขยับถึงช่วยให้ดีขึ้นจริง อ่านด้านล่างได้เลยครับ
――――――――――――――――――――――――
5 แบบการออกกำลังกายสำหรับเข่าเสื่อมระยะที่สอง ที่ยิ่งทำยิ่งดี
――――――――――――――――――――――――
หลายคนพอรู้ว่าตัวเองเป็น "เข่าเสื่อม" สิ่งแรกที่ทำคือหยุดเดิน หยุดออกกำลังกาย แล้วพักให้มากที่สุด เพราะคิดว่าเข่าเป็นเหมือนยางรถยนต์ ยิ่งใช้ยิ่งสึก
แต่ความจริงตรงกันข้ามครับ เข่าของคนเราไม่ใช่ยางรถ การขยับอย่างถูกวิธีต่างหากที่ช่วยให้เข่าแข็งแรงขึ้น ส่วนการนั่งพักนานๆ กลับทำให้กล้ามเนื้อรอบเข่าอ่อนแรง และเข่ายิ่งแย่ลงเรื่อยๆ
วันนี้หมอเก่งจะพาไปดูว่า เข่าเสื่อมระยะที่สอง ซึ่งเป็นระยะเริ่มต้นที่ยังไม่รุนแรง ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง และทำไมการออกกำลังกายถึงเป็นการรักษาหลัก ไม่ใช่แค่ของเสริม
――――――――――――――――――――――――
เรื่องจริงของคุณสมชาย
คุณสมชาย อายุ 58 ปี เคยเป็นคนชอบเดินออกกำลังในสวนสาธารณะทุกเช้า
วันหนึ่งเริ่มปวดเข่าเวลาขึ้นลงบันได ไปตรวจแล้วพบว่าเป็นเข่าเสื่อมระยะที่สอง คุณหมอบอกว่ายังไม่ต้องผ่าตัด ให้ออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ
แต่คุณสมชายกลับหยุดเดินไปเลย เพราะกลัวว่ายิ่งใช้เข่ายิ่งพัง ผ่านไปหกเดือน กล้ามเนื้อต้นขาลีบลง เข่าฝืดขึ้น เดินได้สั้นลงกว่าเดิม จากเดิมที่แค่ปวดตอนขึ้นบันได ตอนนี้ลุกจากเก้าอี้ก็เริ่มลำบาก
ลูกชายถามว่า "พ่อจะปล่อยให้เป็นแบบนี้ไปเรื่อยๆ เหรอ"
――――――――――――――――――――――――
ทำไมเข่าเสื่อมแล้วยิ่งต้องขยับ
หลายคนไม่รู้ว่าเข่าที่เสื่อมในระยะเริ่มต้นยังฟื้นกำลังได้ ถ้าดูแลถูกวิธี ขอเล่าให้เข้าใจง่ายๆ ครับ
ในข้อเข่ามีกระดูกอ่อนหุ้มปลายกระดูกอยู่ ทำหน้าที่เหมือน "ฟองน้ำกันกระแทก" ให้กระดูกสองชิ้นไม่เสียดสีกันโดยตรง กระดูกอ่อนนี้ไม่มีเส้นเลือดมาเลี้ยงโดยตรง แต่ได้รับอาหารจากน้ำในข้อ ซึ่งเปรียบเหมือน "น้ำมันหล่อลื่น" ในเครื่องยนต์
เวลาเราขยับข้อเข่า น้ำในข้อจะถูกบีบเข้าออกในกระดูกอ่อน เหมือนเราบีบฟองน้ำในน้ำ น้ำดีๆ ก็ซึมเข้าไปหล่อเลี้ยง พอเราหยุดขยับ ไม่ได้บีบฟองน้ำนานๆ กระดูกอ่อนก็ขาดอาหาร ข้อก็ยิ่งฝืด
ส่วนเข่าเสื่อมระยะที่สอง คือระยะที่เริ่มมีกระดูกงอกเล็กๆ และกระดูกอ่อนเริ่มบางลงบ้าง แต่ยังไม่มาก อาการที่พบบ่อยคือปวดตอนขึ้นลงบันได ปวดตอนลุกจากท่านั่งนานๆ หรือฝืดตอนเช้าเล็กน้อย เหตุที่ปวดเวลาลงน้ำหนัก เพราะกระดูกอ่อนที่บางลงรับแรงกระแทกได้น้อยลงนั่นเอง
จุดสำคัญคือ กล้ามเนื้อต้นขาทำหน้าที่เหมือน "เสาค้ำ" ช่วยรับน้ำหนักแทนข้อเข่า ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรง ข้อเข่าก็รับแรงน้อยลง แต่พอเราหยุดขยับเพราะกลัวปวด กล้ามเนื้อก็ลีบลง ข้อเข่าเลยต้องรับน้ำหนักเต็มๆ กลายเป็นวงจรที่ยิ่งพักยิ่งแย่
――――――――――――――――――――――――
ความรู้พื้นฐานเรื่องเข่าเสื่อม
เข่าเสื่อม (Knee Osteoarthritis) คือภาวะที่กระดูกอ่อนในข้อเข่าค่อยๆ สึกและบางลงตามการใช้งานและอายุ ร่วมกับมีกระดูกงอกขึ้นรอบข้อ
แพทย์มักแบ่งความรุนแรงเป็นระยะตามภาพเอกซเรย์ ระยะที่สองคือระยะเริ่มต้นที่เห็นกระดูกงอกเล็กน้อย และช่องว่างของข้ออาจเริ่มแคบลงบ้าง แต่ยังไม่มาก จึงเป็นระยะที่การรักษาแบบไม่ผ่าตัดได้ผลดีที่สุด
อาการที่พบได้ในระยะนี้
• ปวดเข่าเวลาขึ้นลงบันได หรือลุกจากเก้าอี้
• ฝืดข้อตอนตื่นนอน แต่มักดีขึ้นภายในไม่กี่นาทีหลังขยับ
• ปวดมากขึ้นเมื่อใช้งานหนักหรือเดินไกล และดีขึ้นเมื่อได้พัก
――――――――――――――――――――――――
ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เข่าเสื่อมเร็วขึ้น
[1] น้ำหนักตัวมาก ยิ่งหนัก ข้อเข่ายิ่งรับแรงมากในทุกก้าว
[2] กล้ามเนื้อต้นขาอ่อนแรง ทำให้ข้อรับแรงกระแทกเต็มที่
[3] เคยมีอุบัติเหตุที่เข่า เช่น เอ็นหรือหมอนรองข้อเข่าฉีกขาด
[4] ใช้งานเข่าในท่าที่กดข้อมากเป็นประจำ เช่น นั่งยองหรือนั่งพับเพียบนานๆ
[5] อายุที่มากขึ้น ทำให้กระดูกอ่อนซ่อมแซมตัวเองได้ช้าลง
――――――――――――――――――――――――
การวินิจฉัยเข่าเสื่อม
การจะรู้ว่าเข่าเสื่อมอยู่ระยะไหน และเหมาะกับการออกกำลังกายแบบใด ต้องอาศัยการตรวจที่ครบถ้วน ไม่ใช่แค่เดาจากอาการ
• ซักประวัติ ลักษณะอาการปวด ระยะเวลา และกิจกรรมที่ทำให้ปวด
• ตรวจร่างกาย ดูการเคลื่อนไหวของข้อ ความมั่นคง และกำลังกล้ามเนื้อรอบเข่า
• อัลตราซาวด์ (Ultrasound) ช่วยดูน้ำในข้อ การอักเสบ และเนื้อเยื่อรอบข้อได้แบบเห็นภาพทันที
• เอกซเรย์ ดูช่องว่างของข้อและกระดูกงอก ใช้บอกระยะของโรค
• การตรวจคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า ใช้เมื่อสงสัยปัญหาของกระดูกอ่อน เอ็น หรือหมอนรองข้อเข่าร่วมด้วย
――――――――――――――――――――――――
ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง 5 แบบสำหรับเข่าเสื่อมระยะที่สอง
ข่าวดีคือ เข่าเสื่อมระยะที่สองออกกำลังกายได้หลายแบบ และทุกแบบที่หมอจะแนะนำต่อไปนี้ มีงานวิจัยรองรับว่าช่วยลดปวดและเพิ่มความแข็งแรง โดยไม่ได้ทำให้กระดูกอ่อนสึกเร็วขึ้น
เป้าหมายแรกของการออกกำลังกายไม่ใช่แค่ลดปวด แต่คือทำให้กลับไปทำสิ่งที่รักได้ เดินเที่ยวกับครอบครัว เล่นกับหลาน ขึ้นลงบันไดบ้านได้สบาย และในระยะยาวยังช่วยชะลอไม่ให้โรคลุกลามเร็วด้วย
[1] ออกกำลังกายเสริมกำลังกล้ามเนื้อต้นขา เช่น นั่งเก้าอี้แล้วเหยียดเข่าตรงค้างไว้ หรือยกขาตรงในท่านอน เป็นพื้นฐานสำคัญที่สุด เพราะกล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงช่วยรับแรงแทนข้อเข่า
[2] ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ลงน้ำหนักเบา เช่น เดินบนพื้นราบ หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ ช่วยให้ข้อได้ขยับ หัวใจแข็งแรง และคุมน้ำหนักได้
[3] ออกกำลังกายในน้ำ เช่น เดินในสระหรือว่ายน้ำ แรงลอยตัวของน้ำช่วยพยุงน้ำหนัก ทำให้ขยับเข่าได้โดยเจ็บน้อย เหมาะกับคนที่ปวดมากเวลาลงน้ำหนักบนบก
[4] ออกกำลังกายแบบฝึกการทรงตัวและการควบคุมกล้ามเนื้อรอบข้อ (Neuromuscular Exercise) เช่น ยืนขาเดียวจับราว หรือฝึกย่อเข่าตื้นๆ ช่วยให้ข้อมั่นคงและเดินได้มั่นใจขึ้น
[5] ออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว รวมถึงไทชิ ช่วยให้ข้อไม่ฝืด เคลื่อนไหวได้คล่อง และลดความตึงของกล้ามเนื้อรอบเข่า
หลักการสำคัญคือ เริ่มจากเบาแล้วค่อยๆ เพิ่ม ปวดเล็กน้อยระหว่างหรือหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ และจะค่อยๆ ดีขึ้น แต่ถ้าปวดมากจนทนไม่ไหว ข้อบวม หรือปวดค้างข้ามวัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อปรับท่าครับ
หากออกกำลังกายสม่ำเสมอแล้วยังปวดอยู่ ยังมีทางเลือกอื่นที่ช่วยได้ เช่น การปรับพฤติกรรม การใช้ยาตามคำแนะนำแพทย์ การทำกายภาพบำบัด หรือการฉีดยาเข้าข้อภายใต้อัลตราซาวด์ ซึ่งช่วยลดปวดให้กลับมาออกกำลังกายต่อได้ การผ่าตัดมักเก็บไว้สำหรับระยะที่รุนแรงกว่านี้มาก
――――――――――――――――――――――――
พยากรณ์โรค หายไหม นานแค่ไหน
เข่าเสื่อมเป็นภาวะที่ค่อยเป็นค่อยไป กระดูกอ่อนที่สึกแล้วไม่กลับมาเหมือนเดิม แต่ข่าวดีคืออาการปวดและการใช้งานสามารถดีขึ้นได้มาก โดยเฉพาะในระยะที่สองที่ยังไม่รุนแรง
คนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะเริ่มรู้สึกว่าปวดน้อยลงและเดินได้ดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์ถึงสองสามเดือน แต่ต้องทำต่อเนื่อง เพราะถ้าหยุด กล้ามเนื้อก็จะอ่อนแรงลงอีก อาการก็มักกลับมา
พูดง่ายๆ คือ การออกกำลังกายเหมือนการดูแลรักษาที่ต้องทำไปเรื่อยๆ ไม่ใช่ยาที่กินครั้งเดียวหาย แต่เป็นการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับเข่าระยะนี้ครับ
――――――――――――――――――――――――
ถ้าไม่ดูแลจะเป็นอย่างไร
เมื่อปล่อยให้เข่าเสื่อมโดยไม่ดูแล มักเกิดวงจรแบบที่คุณสมชายเจอ คือปวดแล้วไม่กล้าขยับ กล้ามเนื้อต้นขาลีบลง ข้อเข่ายิ่งรับแรงมากขึ้น อาการก็ยิ่งแย่ลง
เมื่อเวลาผ่านไป ระยะของโรคอาจลุกลามจากระยะที่สองไปสู่ระยะที่รุนแรงขึ้น เดินได้สั้นลง ทำกิจวัตรประจำวันลำบากขึ้น และในรายที่รุนแรงมากอาจต้องพิจารณาการผ่าตัดในที่สุด
นี่คือเหตุผลที่การดูแลตั้งแต่ระยะที่สอง ซึ่งยังตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้ดี จึงสำคัญมากครับ
――――――――――――――――――――――――
วิธีป้องกันไม่ให้เข่าเสื่อมเร็วขึ้น
[1] ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ ลดภาระที่ข้อเข่าต้องแบกในทุกก้าว
[2] ออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อต้นขาอย่างสม่ำเสมอ
[3] หลีกเลี่ยงท่าที่กดข้อเข่ามาก เช่น นั่งยองหรือนั่งพับเพียบนานๆ
[4] เลือกรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกได้ดี และพื้นนุ่มพอเหมาะ
[5] ขยับร่างกายเป็นประจำ อย่านั่งหรืออยู่ในท่าเดิมนานเกินไป
――――――――――――――――――――――――
คำถามที่พบบ่อย
ออกกำลังกายแล้วปวดเข่า ต้องหยุดเลยไหม
ปวดเล็กน้อยระหว่างหรือหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ และมักค่อยๆ ดีขึ้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ไม่จำเป็นต้องหยุด แต่ถ้าปวดมากจนทนไม่ไหว ข้อบวม หรือปวดค้างข้ามวัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อปรับท่าครับ
เดินขึ้นบันไดได้ไหม หรือต้องเลี่ยง
เดินขึ้นบันไดได้ แต่ถ้าปวดมากให้จับราวช่วยพยุง และอาจเริ่มจากบันไดน้อยขั้นก่อน เป้าหมายคือค่อยๆ เพิ่มความแข็งแรงจนกลับมาขึ้นลงได้สบาย
การออกกำลังกายทำให้กระดูกอ่อนสึกเร็วขึ้นจริงไหม
ไม่จริงครับ การออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่ได้ทำให้กระดูกอ่อนสึกเร็วขึ้น แต่กลับช่วยให้ข้อแข็งแรงและลดอาการปวด การนั่งพักนานๆ ต่างหากที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและข้อแย่ลง
ต้องออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนถึงจะเห็นผล
ควรทำสม่ำเสมอเกือบทุกวันหรือหลายครั้งต่อสัปดาห์ และทำต่อเนื่อง ส่วนใหญ่จะเริ่มเห็นผลภายในไม่กี่สัปดาห์ถึงสองสามเดือน
ต้องมีผู้ดูแลหรือทำเองที่บ้านได้
ทำเองที่บ้านได้ แต่ในช่วงแรกหากมีนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ช่วยแนะนำท่าให้ถูกต้อง จะได้ผลดีและปลอดภัยกว่าครับ
――――――――――――――――――――――――
สรุปสิ่งที่ควรจำ
[1] เข่าเสื่อมระยะที่สองเป็นระยะเริ่มต้นที่การออกกำลังกายได้ผลดีที่สุด
[2] การออกกำลังกายคือการรักษาหลัก ไม่ใช่แค่ของเสริม และไม่ทำให้กระดูกอ่อนสึกเร็วขึ้น
[3] มีให้เลือกหลายแบบ ทั้งเสริมกล้ามเนื้อต้นขา แอโรบิกเบาๆ ออกกำลังในน้ำ ฝึกการทรงตัว และยืดเหยียด
[4] เริ่มจากเบาแล้วค่อยๆ เพิ่ม ทำสม่ำเสมอ และต่อเนื่อง คือกุญแจสำคัญ
[5] คุณไม่ได้เผชิญกับอาการนี้คนเดียว และการดูแลเข่าตั้งแต่วันนี้ คือการดูแลตัวเองเพื่อให้ยังทำสิ่งที่รักร่วมกับคนที่คุณรักได้นานๆ
――――――――――――――――――――――――
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์
สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ
สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ
Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
"เราเชื่อว่า ความเจ็บปวดไม่ควรจำกัดชีวิตคุณ หลายกรณีสามารถรักษาได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการวินิจฉัยที่ถูกต้อง เพื่อเลือกวิธีรักษาที่เหมาะสมกับแต่ละคนอย่างแท้จริง"
――――――――――――――――――――――――
#เข่าเสื่อม #ปวดเข่า #ออกกำลังกายเข่า #เข่าเสื่อมระยะเริ่มต้น #ดูแลข้อเข่า #กล้ามเนื้อต้นขา #ปวดเข่าขึ้นบันได #รักษาเข่าไม่ผ่าตัด #สุขภาพข้อเข่า #ผู้สูงอายุ #หมอเก่งกระดูกและข้อ #ธนินนิตย์คลินิก #KneeOsteoarthritis #KneeExercise #OrthopedicCare
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น